Kako da smršate i oblikujete telo na zdrav način, da jedete "normalno", a da ipak postignete svoj cilj, raspitali smo se na pravom mestu. Najčešće nedoumice oko treninga i zdrave ishrane za MONDO rešava personalni fitnes instruktor Vojin Vujović.
Ako se ne osećate dobro u svojoj koži, nemate snage ni za šta, ne sviđa vam se kako izgledate, a čini vam se da ste probali sve moguće (i nemoguće) dijete, vreme je da se vratite "osnovama". Bez malčice prolivenog znoja, ne možete se nadati da će vam biti bolje. Ni u glavi, ni "u ogledalu".
Pa, ako ste spremni da se potrudite da biste se osećali bolje, evo male pomoći.
O najboljem načinu da popravite zdravlje, "nabacite" malo mišića i povratite snagu za koju ste i zaboravili da ste je ikada imali, razgovarali smo sa Vojinom Vujovićem, diplomiranim trenerom na smeru kondicija i profesorom fizičkog i sporta, iz personalnog fitnes studija Fit Life.
Telo je moguće preoblikovati dijetama, ali tako nećete dobiti figuru kakvu želite. Ako vam je gladovanje dosadilo, možda ste se zapitali šta bi bilo kad biste pokušali malo i da vežbate?
Sve što treba da razumete je koncept bazalnog i aktivnog metabolizma, i na dobrom ste putu ka željenom rezultatu.
"Bazalni metabolizam (BM) je konstanta, količina energije koja je potrebna da bi čovek 'vegetirao', dakle, da bi funkcionisao na onom najosnovnijem nivou. Energija vam je potrebna i da biste ležali u krevetu i gledali, jednostavno rečeno. Važno je da znate koliki vam je bazalni metabolizam, jer ako želite da održite postojeću kilažu, kalorijski unos ne treba da prelazi tu cifru, ukoliko želite da 'nabacite' mišićnu masu, treba da unosite više kalorija, a ako vam je cilj da smanjite kilažu, treba da unosite manje kalorija. Ipak, povedite računa da ne idete u ekstreme, i da se držite režima ishrane sa ne manje od 1.300 - 1.400 kalorija", objašnjava Vujović.
Koliko kalorija nam je potrebno dnevno zavisi od nivoa aktivnosti, odnosno aktivnog metabolizma.
Ukoliko ste fizički neaktivni - pomnožite BMR sa 1,2. Lagano vežbanje jednom do tri puta nedeljno - pomnožite BMR sa 1,375. Tri do pet puta nedeljno fizičke aktivnosti - pomnožite BMR sa 1,725. Svakodnevna naporna fizička aktivnost - pomnožite BMR sa 1,9.
"Jedini način da skinete višak kilograma je da u organizam unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, ali je jako važno da bez obzira na ciljeve koje zacrtate, taj 'minus' ipak bude u razumnim okvirima. Kad je potrošnja kalorija veća od unosa, organizam manjak energije nadoknađuje iz svojih rezervi, iz masnih naslaga, i mi mršavimo. Dakle, ako nemate veći višak kilograma, a ranije niste vežbali, možete da očekujete promene i kad se fizički aktivirate više nego što ste navikli."
Dijete koje "obećavaju čuda" ne treba ni da uzimate u razmatranje.
Kad uvedete promene u načinu ishrane i načinu života, rezultate možete da pratite na nedeljnom nivou. Ako ste radoznali, možete da se 'igrate' i pratite kako vam varira kilaža u zavisnosti od toga šta ste jeli, ili kako ste se ponašali prethodnog dana.
Ako ste tek počeli da pravite prve korake ka zdravijem životu, to može da bude i korisna smernica, jer kad vidite šta kaže vaga, vi razmislite šta ste to radili pa je sad kilaža drugačija nego dan ranije, bez obzira na to da li je malo porasla, ili je niža nego što je bila.
Ali, kad počnete da se pridržavate određenog režima, prave promene možete primetiti na nedeljnom nivou, možete gubiti između pola kilograma, do kilogram nedeljno.
"Sve dijete koje vam obećavaju više od toga su vrlo diskutabilne i možemo slobodno reći i nezdrave. Niko ne priča o jo-jo efektu, niti o tome šta se dešava nakon ekspresnog mršavljenja. Jedino merilo uspešnosti dijete je stabilan rezultat nakon godinu dana, a ne to da li ste vi za mesec dana skinuli sedam, osam ili 10 kila. Šta vam to vredi, ako ćete za nekoliko nedelja sve to da vratite?"
A evo i primera, čisto da steknete predstavu o tome "šta je" 150, 400 ili 500 kalorija: Kriška tosta ima oko 70 kalorija, kašičica džema - dvadesetak. Ako biste ipak neki "konkretniji" doručak, dva kuvana jaja imaju oko 145 kalorija, dve kašike sremskog sira oko 40, a šolja mleka sa 1% mlečne masti ima oko 110 kalorija. Sto grama pilećeg belog mesa bez kožice ima oko 106 kalorija, a pola šolje povrća kuvanog na pari tridesetak. Šolja dinje isečene na kockice, ima oko 60 kalorija, koliko i pola šolje bobičastog voća ili jedna jabuka. Dve manje breskve takođe imaju oko 60 kalorija.
Ekstremno restriktivnim dijetama samo maltretirate organizam i remetite delikatne mehanizme koji na ćelijskom nivou regulišu lučenje insulina, tako da ne možete očekivati dobar rezultat koji će potrajati.
Ipak, iako na aktivni metabolizam možemo da utičemo, to ne znači da ako vežbamo možemo da jedemo šta hoćemo i koliko hoćemo…
"To 'šta hoću i koliko hoću' jeste vrlo individualno, ali retko ljudi pod tim podrazumevaju razumnu količinu kvalitetne hrane. A ako isključimo profesionalne sportiste, koliko god da vežbate, ne vežbate toliko da potrošite 5.000 kalorija na primer. Tako vežbaju biciklisti, triatlonci, profesionalni bodibilderi, ali ako pričamo o ljudima koji se rekreativno bave sportom, ne možete bez posledica da unosite tri ili četiri hiljade kalorija.
Prosečnim treningom snage u kombinaciji sa kardiom u zavisnosti od inteziteta i dužine trajanja može da se sagori između 500 i 1.000 kalorija. Da biste stekli predstavu o 'redu veličine', imajte u vidu da recimo 100 grama kikirikija ima 570 kalorija", objašnjava sagovornik našeg portala.
Kad se potreban dnevni kalorijski unos prebaci, odnosno kad se sistematski prebacuje iz dana u dan, taj višak mora negde da ode, i odlazi - pravo u depoe masti.
"Kilogram masti ima 9.000 kalorija, pa nije teško izračunati, 500 po 500, za mesec dana - kilo i po viška", objašnjava Vujović. A kad se to desi, jedini način da se vratite u 'normalu' je kalorijski deficit u odnosu na aktivni metabolizam.
Teorijski dakle, ako nemate ozbiljan višak kilograma, i do sada niste vežbali, a želite ipak malčice da smršate, dovoljno je da počnete da trenirate i da nastavite da jedete kao što ste navikli. Ipak, i u tom slučaju ne bi bilo loše da ishranu prilagodite svom novom načinu života, i da pojačate unos proteina, da bi mišići mogli lepo da se grade.
"Kod osoba koje nisu fizički aktivne, koje se čak ni rekreativno ne bave sportom, potreba za proteinima je oko 0,8 grama po kilogramu telesne mase. Kod onih koji vežbaju to je oko 1,5 grama po kilogramu. Ljudi često prave veliku grešku, naročito ako se prvi put u životu nađu u situaciji da imaju višak kilograma. Koliko god da želite da smršate, nije poenta da ne jedete ništa. Ne možete da živite na kiselom mleku i jednoj jabuci, to vas neće daleko odvesti", objašnjava Vujović.
"Ako želite da smršate, treba da smanjite kalorijski unos, ali malo, za 300 - 400 kalorija dnevno, a onda da taj smanjeni broj kalorija na dnevnom nivou 'spakujete' u pet obroka, odnosno u tri glavna obroka i dve užine. Možete da imate tri obroka po 400 kalorija, i da vam ostane još dva puta po 200 za užine, recimo za nekoliko badema ili drugih orašastih plodova, iz kojih će organizam povući zdrave masti, ili za eventualno neki proteinski šejk."
I tu dolazimo do onoga što ume da zbuni vežbače-početnike…
Treba da vas plaši brza hrana, a ne...
"Vi teorijski možete sve da postignete izbalansiranom ishranom. Ali, uvek je pitanje da li je realno da prosečan čovek uspe to sam da izvede ako uzmete u obzir znanje kojim raspolaže o nutritivnoj vrednosti namirnica, i obaveze koje nameće svakodnevica", kaže Vujović.
I to jeste činjenica, pravilna ishrana zahteva vreme i dobru organizaciju, naročito dok ne uđete u rutinu. A opet, činjenica je i da se ljudi ponekad "plaše" proteinskih dodataka ishrani koji mogu da pojednostave stvari. Ima li razloga za to?
"Postoje proteini koji sadrže samo izolat surutke, i četvorokomponentni proteini koji su kombinacija proteina surutke, mesa, mleka i jaja. Izolat surutke brže prolazi kroz organizam, i dobar je, ako se vežba, za uzimanje posle treninga, da brzo prođe kroz mišić, dok se ovi četvorokomponentni sporije razlažu i oni su dobra dopuna ili zamena za obrok, u zavisnosti od toga šta kome treba.
Dakle, ako proteinima u prahu zamenjujete obrok, onda u tih 1.600 kalorija računate i šejk, i tu onda dolazite do one računice koju smo pominjali, jedan šejk može da ima recimo do 200 kalorija, a može da ima i do 30 grama proteina.
Ako vam treba 60 grama proteina dnevno, i povučete 30 grama iz tog jednog šejka, a preostalih 30 iz obroka vi ste pokrili dnevne potrebe, a niste prebacili kalorijski unos. Vremenom mišići će reagovati na tu 'negu', a smanjeni kalorijski unos će rezultirati gubitkom masnih naslaga, sagorevaće se mast iz ćelija i kilogrami će početi da se tope."
S čim treba da se prave ti šejkovi?
"Bolje bi bilo s vodom, jer tu nema dodatnih kalorija. Ali činjenica je da s mlekom imaju bolji ukus", kaže kroz smeh naš sagovornik. "Ko može sebi da dozvoli te dodatne kalorije iz mleka, taj luksuz, i to je sasvim u redu. Činjenica je da ta količina mleka nema bog zna koliko kalorija, ali ako se držite neke redukovane ishrane sa određenim ciljem, onda ipak pravi razliku da li vi svakog dana jedan ili dva ova šejka popijete sa mlekom ili sa vodom."
Proteinske šejkove u programe ishrane uključuju često i nutricionisti, kad je to potrebno, i Vujović ističe da nema razloga za strah, ali da je, kao i kod svega drugog važno voditi računa o kvalitetu:
"Nije uvek cena merilo kvaliteta, i ne bi trebalo da se povedete samo za cenom. Generalno, od evropskih proteina, nemački su za preporuku jer Nemci imaju jako strogu kontrolu proizvodnje. Što se američkih proizvođača tiče, ima i među njima dobrih, ali je u Americi ta kontrola slabija nego u Nemačkoj. Stvar je u tome što sirovine koje ulaze u sastav određuju kvalitet krajnjeg proizvoda, kao i u svemu drugom. I ako se štedi na kvalitetu sirovina, vi neminovno dobijate lošiji krajnji proizvod. Ako odaberete kvalitetan protein dobrog proizvođača, nema razloga za zabrinutost.
Znate, odu ljudi na fast fud, bezbrižno jedu, ne plaše se uopšte, a plaše se proteina? Pa, više treba da se plašite fast fuda nego proteinskih šejkova. Kratko i jasno. Ono što kupite na kiosku i pojedete više treba da vas plaši, nego proteinski šejk, to mogu da potpišem", izričit je Vujović.
Najveći problem sa brzom hranom, naročito onom iz velikih lanaca, je što ima jako mnogo kalorija, bez nutritivne vrednosti. Samo jedan obrok može skoro da "pokrije" preporučeni dnevni unos od recimo 1.700 kalorija, ako je osoba na nekoj malo redukovanoj ishrani. Dakle, jednim obrokom vi ste skoro pokrili dnevni unos, a vrlo brzo bićete ponovo gladni i onda ništa od vašeg plana. Problem su i transmasti, prženje u dubokom ulju, u fritezama…
Poenta je u tome da hranu birate tako da iz nje izvučete najbolje.
"Ključ je da se izbegava kupovina gotove hrane. Nema ni potrebe. Napravila se oko toga nepotrebna drama. OK, kuvana jela možda zahtevaju malo veštine i nešto više vremena, za onoga ko nije navikao da se time bavi. Ali, ko malo uđe u kuhnju, shvati da čak i ta kuvana jela nisu neka velika mudrost.
Ko ne zna, nema vremena ili prosto ne voli da kuva, to može da se isprati recimo u nekom od restorana koji nude kuvana jela, danas ih je sve više. To je opet bolji izbor nego pekara ili brza hrana. Samo i tu treba voditi računa da se izbegavaju jela sa zaprškama, sosevima… Ali, može da se kupi supa, ili kupus, pasulj… koji mogu da se uklope i u te redukovane planove ishrane. Taj jedan obrok može da se reši i tako. Sve ostalo, čovek treba da organizuje sam. Belo meso ili jaja recimo, stavite i maltene dok operete zube, to je spremno."
Ni ugljeni hidrati nisu "loši momci"
Ljudski organizam "radi" na ugljene hidrate, ne na proteine, proteini su gradivna materija, i to treba da imate u vidu ako vam slučajno padne na pamet da probate neku od popularnih dijeta koje kažu da treba da zaboravite da postoje ugljeni hidrati.
Ali, kao i kod svega drugog, važno je da pravite dobre izbore i da imate mere.
Evo zgodne ilustracije. Većina ljudi će kad je na dijeti automatski "precrtati krompir", ali…
100 grama…
… pirea od krompira sa mlekom i puterom ima oko 113 kalorija
… kuvanog krompira - 87 kalorija
… prženog krompira (pomfrit) oko 218 kalorija
Ugljeni hidrati dele se na proste (koji su 'lošiji') i složene (bez kojih praktično ne možemo), jer nam omogućavaju svu neophodnu energiju kako bismo bili svakodnevno aktivni. Osim što su izvor ćelijske energije i "gorivo" za mišiće (skrob, prosti šećeri, glikogen), ugljeni hidrati neophodni su i za kontrolu nivoa holesterola i masti, dobro varenje (složeni šećeri, dijetna vlakna) i apsorbovanje hranljivih materija i vode.
"Ako ogladnite, a treba da idete na trening, jedna banana je uvek dobar izbor jer je ovo voće kvalitetan izvor ugljenih hidrata koji će vam podići nivo energije, a lako je i brzo svarljiva, pa vam neće stvarati osećaj mučnine dok vežbate", kaže Vujović.
A vežbanje na prazan stomak?
"Ovo je takođe diskutabilno, jer su istraživanja na tu temu davala različite rezultate. Preporuka je svakako da ustanete dovoljno rano, da možete da popijete 250 do 500 mililitara vode, kako bi se odložila dehidratacija na samom treningu, i da pojedete neki laganiji obrok na bazi ugljenih hidrata koji je lako svarljiv. Tako nećete opteretiti digestivni trakt, a ipak ćete podići energiju. To može biti kombinacija meda i banane sa limunadom, ili tost sa džemom i crna kafa…", kaže Vujović.
Kako treba da izgleda trening za početnike
Kad isplanirate ishranu, u skladu sa onim što želite da postignete, preostaje vam još da se pozabavite drugim delom jednačine - treningom.
Koji će tip treninga dati najoptimalnije rezultate zavisi naravno od konkretnog slučaja, od toga u kakvoj je osoba formi, koliko godina ima, kakav joj je stil života, i zato je najbolje potražiti savet stručnjaka, bar na samom početku.
Ali, evo nekih najosnovnijih smernica za početnike:
"Generalno, ako ste apsolutni početnik i želite da se zategnete, ono što vam je potrebno je kružni trening tri puta nedeljno. To znači da se na svakom treningu rade sve mišićne grupe, i to dve do tri vežbe za mišićnu grupu, jedna do dve serije.
Opterećenje treba da bude umereno, takvo da je moguće uraditi između 12 i 20 ponavljanja. Ako možete da uradite više od toga… slobodno malo povećajte težinu", savetuje Vujović.
Ovakav režim treninga praktikuje se nekoliko nedelja, a zatim se malo prilagođava, da bi se ispratio postignuti napredak.
Žene se često plaše da će im se mišići preterano razviti, ali ovakav trening možete bez ikakvog straha primenjivati mesecima - neće vam se desiti ništa "strašno", naprotiv, izgledaćete lepše i osećaćete se bolje!
A ako vam se dopadne, i poželite malo da povećate mišićnu masu…
"Nastavljate da trenirate tri puta nedeljno, sa jednim danom pauze između treninga, i dva dana odmora posle trećeg treninga u toku nedelje. I dalje vežbate sve mišićne grupe na svakom treningu, s tim što sada radite jednu osnovnu i jednu izolirajuću vežbu za veće mišićne grupe.
Na primer, za grudi vam je osnovna vežba "benč pres", a izolirajuća vežba bi bila "letenje" sa bučicama. Za noge, osnovna vežba je čučanj, izolirajuća vežba je, recimo, nožna ekstenzija.
Prvih par nedelja, rade se dve serije, a zatim se rade dve do tri serije svake vežbe.
Opterećenje treba da bude takvo da možete da uradite 8 do 12 ponavljanja. Ako možete da uradite više… treba vam veće opterećenje, a kad stignete do toga da možete da uradite 12 ponavljanja u poslednjoj seriji, vreme je da malo pojačate opterećenje", objašnjava Vujović.
Kada mogu da se očekuju rezultati?
"Ovo dosta zavisi i od godina. Godine su ključ, kod muškaraca se do završetka puberteta dešavaju najznačajniji procesi zbog prirodno najvišeg nivoa testosterona. Pod uticajem treninga snage i takvog hormonskog statusa, mladići u tom uzrastu 'eksplodiraju' i nabacuju mišićnu masu koja može da ih prati ceo život.
Ako se ta faza preskoči, jako je teško posle uticati na organizam da se to postigne u kasnijem dobu.
Naravno, to ne znači da je kasnije vežbanje uzaludno, ali biće vam potrebno mnogo više truda da biste postigli rezultate koji će ipak biti slabiji nego ako je dobra osnova postavljena na vreme.
Ali, ako stvarno donesete čvrstu odluku da promenite nešto u svom životu, i počnete da usvajate nove, zdravije navike u ishrani, a vežbanje vam postane deo svakodnevice, osećaćete se bolje, primetićete da spavate kvalitetnije, da se budite odmorniji i da imate više snage, a ubrzo će promene početi da se vide i 'u ogledalu'."
"Ono što je najvažnije je da ljudi vežbanje shvate i dožive na pravi način. To ne treba da bude sredstvo za postizanje cilja, lepog izgleda ili dobre linije, već način života. Jedina uloga koju mišići imaju je kontrakcija. Pravljeni su da se kontrahuju i opuštaju, a savremeni način života nam je to oduzeo.
Kad smo 'seli za kompjuter', odrekli smo se važnog dela naše prirode. I ako nam je životna organizacija sticajem okolnosti takva, onda bi trebalo da se potrudimo i da uložimo napor, da svesno izaberemo da se vratimo svojoj prirodi, tako što ćemo vežbanje učiniti delom svoje svakodnevice. Ne samo zato da bismo izgledali lepo, već zato što je potreba za kretanjem iskonska ljudska potreba", zaključuje Vujović.