Sve nedoumice o isprekidanom postu, autofagiji i načinu ishrane koji će vam pomoći da budete vitki, zdravi i puni energije za MONDO rešava nutricionista Branka Mirković!
Autofagija je mehanizam kojim se naš organizam rešava oštećenih ćelija, da bi ih zamenio mladim i zdravim ćerkama-ćelijama. U bukvalnom prevodu, autofagija znači "samoproždiranje", i iako ne zvuči kao nešto što biste sebi poželeli, ovaj proces od ključne je važnosti za dobro opšte zdravstveno stanje.
Osim što nam pomaže da budemo zdravi, autofagija je dragocen "saveznik" u usporavanju pojave prvih znakova starenja, finih bora na primer. Ovaj proces telu omogućava da odstrani disfunkcionalne ćelije ili da "reciklira" oštećene delove ćelija, čime se snižava rizik od brojnih bolesti, među kojima su i različite vrste tumora, između ostalog. Ali, osnovna svrha autofagije je da organizmu omogući optimalno funkcionisanje, putem prirodnog procesa "čišćenja i recikliranja" na ćelijskom nivou.
Danas se zna da smanjenje kalorijskog unosa, ali i uzdržavanje od jela u određeno vreme doprinose očuvanju ove prirodne sposobnosti naših ćelija, usporavajući time pojavu prvih znakova starenja i smanjujući rizik od mnogih bolesti. Zvuči dobro, zar ne? Čak "sumnjivo dobro"? Ali, sasvim je logično, uverićete se i sami!
Odgovore na najčešće nedoumice u vezi sa ovim procesom na kojem je zasnovan način ishrane poznat kao "isprekidani post" ili "režim 16:8", koji je nedavno "nahvalio" i Novak Đoković, potražili smo na pravom mestu.
Šta treba da znamo o autofagiji, da li možemo da je primenimo u ishrani a da pritom ne potrošimo čitavo bogatstvo na namirnice za koje do juče nismo ni znali da postoje, i u čemu ljudi najviše greše kad počnu u ishrani da primenjuju principe koji podstiču ovaj prirodni mehanizam, za MONDO objašnjava nutricionista Branka Mirković.
Sada već davne 2016. godine, Nobelova nagrada za medicinu dodeljena je ćelijskom biologu dr Jošinoriju Osumiju za rad na otkrivanju kompleksnog mehanizma autofagije, procesa koji nas održava zdravim. Ako autofagija ne funkcioniše kako treba, raste rizik od dijabetesa, demencije, leukemije, Parkinsonove bolesti, različitih vrsta kancera, a ono što prepoznajemo kao starenje - pojava bora, gubitak sluha, kognitivno propadanje... uzima maha.
Dobra stvar je što ovaj proces možete da podstaknete na prilično efikasan način, ispostavilo se.
"Da naše telo ima mogućnost samoisceljenja dokazao je Jošinori Osumi radom za koji je ovenčan Nobelovom nagradom. O tome se ne priča baš previše, jer njegovo delo ne ide u prilog industriji hrane i lekova, ali ako unosimo prave stvari, hranu koja nije industrijski obrađena i koja se uklapa u naš genetski kod, mi možemo da potpomognemo taj proces", kaže nutricionista Branka Mirković za MONDO.
Kao i sve važne stvari u životu, i ovo je prilično jednostavno: "Treba da jedemo lokalnu hranu, i to sezonsku, koja će po prirodi stvari najviše prijati našem organizmu. Iako se o Osumiju nije previše pričalo i pisalo, ljudi su ipak to počeli da primenjuju i taj koncept doživeo je veliki uspeh.
Ne radi se ovde samo o skidanju viška kilograma, mada je i to jedna od dobrodošlih prednosti ovakvog načina ishrane, nego praktično i o ozdravljenju organizma, popravljanju opšteg zdravstvenog stanja.
Načinom ishrane kojim se podstiče proces autofagije moguće je mnoge bolesti staviti pod kontrolu, dijabetes i kardiovaskularne bolesti pre svega, ali i mnoga stanja kojima smo skloni, a koja samo čekaju 'okidač', iako nam trenutno ne prave zdravstvene probleme", kaže Branka Mirković.
Princip ishrane koji preventivno deluje na naše zdravstveno stanje i isceljuje organizam prilično je jednostavan: primenjuje se tako što se tokom 8 sati jede, a zatim se 16 sati ne jede. Drugim rečima, od poslednjeg večernjeg obroka, do prvog obroka sledećeg dana treba da prođe 16 sati.
"Vi birate sat u kojem će biti početak obroka, ali je bitno da se tri do četiri obroka koja možemo da imamo u toku dana organizuju tokom osam sati. Nakon početnog privikavanja, koje može da potraje nekoliko nedelja, preporučuje se da se broj obroka svede na dva, eventualno tri. Važno je i da 'odbrojavanje' uvek počinje od večernjih sati, tako da čak i ako nešto 'prekršite', ako morate da jedete kasnije, jednostavno od tog trenutka merite 16 sati do prvog sledećeg obroka."
Obroci ne bi trebalo da traju duže od tridesetak minuta, i vreme se meri uvek od završetka obroka, a evo zašto je to važno:
"Kad jedemo, hrana 4 sata stoji u stomaku, a zatim po četiri sata u tankom i debelom crevu, tako da praktično od 12. do 16. sata vi imate autofagiju. Organizam tada proteine i masti uzima iz organizma, a dokazano je da tada 'bira' ćelije koje su već na izdisaju, ili one koje imaju neku grešku u DNK kodu. Telo onda 'pojede' tu oštećenu ćeliju, i samo zdrave ćelije sa ispravnom DNK informacijom nastavljaju da se dele. To znači da mehanizam autofagije snižava rizik od stvaranja tumora, karcinoma i bolesti", objašnjava Branka Mirković.
Noć je "dragocena", a preko dana...
Ipak, iako je osnovni princip jednostavan, vreme je prilično važno. Ovaj proces mnogo je efikasniji ako se odvija tokom noći.
"Naš metabolizam je bukvalno određen obdanicom, i čim sunce zalazi, metabolizam se usporava, tako da bi bilo poželjno da se obroci organizuju tokom dana. Ukoliko neko radi noću, naravno, nema baš previše izbora, ali generalno je bolje da to merenje 16 sati tokom kojih se ne jede krene od večernjeg obroka."
Ali, iako je logika prilično jednostavna, ovaj princip ishrane ipak ne može da se opiše kao "16 sati ne jedem ništa, 8 sati jedem šta hoću".
Ako ste razmišljali da počnete da se hranite po ovom modelu, evo šta bi trebalo da znate: "Ta interpretacija 'mogu da jedem šta hoću, kad hoću i koliko hoću tokom osam sati, ako onda ništa ne jedem sledećih 16 sati' je prilično raširena, i potpuno pogrešna. To prosto nije tačno, na prvom mestu zato što nikad nije dobro da se prejedamo.
Generalno, ako želimo da skinemo višak kilograma, trebalo bi da zadovoljimo oko 80% potreba, kod gojaznijih ljudi to može da bude i 60%, u zavisnosti od zdravstvenog stanja osobe. Ali, onaj ko je vitak, on treba da zadovolji 100% potreba da bi održao zdravu kilažu i lepu liniju", kaže nutricionista.
U suštini, sve se svodi na "unos" i "potrošnju". Ako želimo da se rešimo viška kilograma, i da organizam što efikasnije iskoristi masnoću, onda moramo da smanjimo količinu hrane.
Naravno, brza hrana, kao ni industrijski prerađena hrana nisu dozvoljene: "Ovaj princip ishrane podrazumeva da ćete jesti hranu koja je zdrava, dakle, sveže namirnice, ili namirnice koje su termički obrađene na pravi način. Važno je da se držite lokalne hrane, lokalne kuhinje, i to važi i za srpsku kuhinju, naravno, s tim što treba da zaboravite na naše tradicionalno prekuvavanje i 'predinstavanje' hrane, i to se naročito odnosi na povrće."
Dakle, ne kuvajte povrće dok mu dušu ne skuvate. Ako primenite malo savremeniji način termičke obrade hrane, skratite vreme kuvanja i zaboravite na zaprške, ne morate da se odreknete domaćih specijaliteta. Svi ukusi, začini i jela koje volite su vam na raspolaganju, samo malo prilagođeni što se tiče termičke obrade hrane.
U toku dana, trebalo bi da imate tri obroka, s tim što kasnije, kad se naviknete na ovaj režim ishrane, možete broj obroka smanjiti i na dva dnevno.
"Prvi obrok, uslovno rečeno doručak, pošto može da bude i u 10 ujutru, ali i u podne, ako vam tako više prija, treba da bude jači, kompletniji obrok.
Preporučuje se da u tom prvom dnevnom obroku budu zastupljene sve grupe namirnica. Tu treba da bude i mlečnih proizvoda, i proteina i ugljenih hidrata, trebalo bi da sadrži i povrće i malo voća.
Tokom dana, sledi neki lakši obrok, naročito tokom leta, kad su vrućine, a poslednji obrok tokom dana takođe treba da bude kompletniji, tako da imate i supu ili čorbu, i glavno jelo i salatu.
Ako je dobro izbalansiran, taj poslednji obrok tokom osam sati kada je dozvoljeno jelo obezbediće vam da nemate napade gladi tokom noći. Ako imate napade gladi, lako se može desiti da u nekom trenutku izgubite kontrolu i počnete da jedete sve što vam padne pod ruku, čime narušavate principe zdrave ishrane", objašnjava Branka Mirković.
Dok ne uđete u ritam ishrane 16:8, važno je da prvi i poslednji obrok tokom dana budu kompletni. Voće je takođe dobrodošlo, ali ili pola sata pred obrok, ili kao deo tog drugog obroka u toku dana, kad može da se kombinuje sa namirnicama koje su dobri izvori proteina, kakvi su recimo kiselo mleko ili jogurt. Taj "srednji" obrok trebalo bi da bude lagan, ali ako vam voće nije dovoljno, uvek možete pojesti salatu sa malo sira, na primer.
A kad dođe vreme za 16 sati gladovanja?
"Tokom tih 16 sati smete samo da pijete vodu, kafu bez mleka i šećera, ili nezaslađene biljne čajeve. Dakle, ni jedan badem, ni zalogaj hleba, ništa bukvalno. Čim uzmete nešto 'što se žvaće', aktivirali ste čitav sistem organa za varenje, 'probudili' ste pankreas i prekinuli proces autofagije", kaže nutricionista.
Dobra stvar je što osim brze i industrijski prerađene hrane nije zabranjeno manje-više ništa.
"Brzu hranu i industrijski obrađenu hranu ne bi trebalo da konzumirate. Ali, hleb nije zabranjen. Kod nas je to postalo moderno sa izbacivanjem glutena i kazeina (protein iz mleka) iz ishrane, pa ljudi prestanu da jedu hleb i mlečne proizvode, iako su te alergije zapravo vrlo retke.
Ako neko hoće da istraži da li ima alergiju, onda se rade ozbiljni alergotestovi, ali ne bi trebalo ljudi na svoju ruku da izbacuju iz ishrane bilo koju namirnicu.
Ako se javi nadimanje, posle konzumiranja hleba ili mlečnih proizvoda, mnogo češće je u pitanju loše varenje, nego alergija na gluten ili mlečne proteine. Loše varenje u kombinaciji sa velikim količinama hrane je najčešći uzrok nadimanja. Ali, ako izbacimo namirnice koje su pune konzervanasa, aditiva i hemije, što znači - industrijski prerađenu hranu, ljudi uglavnom nemaju tih problema."
Ne bi trebalo onda da se jede ništa što dolazi u kesicama i kutijama?
"Pa… manje više, tako je. Može da se uzme iz konzerve tunjevina ili sardina, ali sve to što šuška u kesicama, trebalo bi izbegavati. Važno je čitati deklaracije, čim ima puno aditiva, hemije… to treba zaobilaziti. Proizvod treba da bude takav da vi imate osnovnu namirnicu u njemu i da treba da je termički obradite."
U skladu sa tim je, na primer, smrznuto povrće OK, iako dolazi u kesama.
Kako bi trebalo da izgledaju obroci
Ako ste raspoloženi da probate da se hranite ovako, i uradite nešto dobro za svoje zdravlje, evo kako bi trebalo da izgledaju obroci:
"Ujutru, pošto treba da se pokriju sve velike grupe namirnica, treba da bude i povrća i jaja i jogurta… Može da se kombinuje povrće, recimo pečurke, paprika, luk se iseckaju, preliju se jajima, to se ispeče i imate kompletan obrok, ili recimo, jaja sa sirom i povrćem, ili jaja uz jogurt i kiselo mleko, sa hlebom, to je dobar obrok za početak dana.
U toku dana, neko voće ili domaći voćni jogurt, ali da sami napravite, znači da dodate voće koje volite u jogurt, ili da se pojede šopska salata ili nešto slično, a može da se pojede i samo malo voća, popije jogurt ili pojede kiselo mleko. Ako ste mnogo gladni, dolaze u obzir i potaži od povrća.
Večernji obrok je važan, treba da sadrži dosta povrća različitih boja. Preduslov dobrog zdravlja je da jedete dosta povrća različitih boja. Ali, da biste uneli sve vitamine i minerale i antioksidanse, nikad ne bi trebalo da jedete samo termički obrađeno povrće, već i sveže povrće u formi salata. Što se tiče proteina, može se uzeti malo nemasnog mesa.
Ali, imate sad jela koja su kod nas uobičajena, i koja se sasvim uklapaju u ovaj način ishrane. Punjene paprike, recimo, punjene tikvice, musaka od tikvica prelivena jajima i jogurtom, sarmice od zelja… Sve su to zdrava jela koja su dozvoljena.
Za mlevenje treba birati juneći but. Zato uvek treba da izbegavate da kupujete meso koje je već mleveno, jer nikad onda ne znate šta je unutra, nego tražite da se odseče pred vama komad junećeg buta, i da se samelje, tako onda znate šta jedete, i znate da je to dobro, kvalitetno meso. Može da se melje i piletina, ćuretina, to je sve dozvoljeno. I dva do tri puta nedeljno trebalo bi da se jede morska riba", objašnjava Branka Mirković.
Dakle, dozvoljeno je manje-više sve što podrazumeva naša kuhinja, sve dok ne prekuvavate jela, ne pravite zapršku i ništa ne pržite u dubokom ulju.
Kad mogu da se očekuju prvi rezultati kad neko počne ovako da se hrani?
"Svako može sam da proveri da li je autofagija počela. Između 12. i 16. sata, mokraća može pomalo da počne da se oseća na aceton, i to znači da su masnoće iz ćelija počele da se tope."
Ali, ono što je važno da znate je da ovo nije način ishrane, to je stil života. Nije dijetetski program, to je pravilan način ishrane i način života koji će vam doneti i dobro zdravlje i lepu liniju.
Primena ovih principa će vam omogućiti da ishranom pratite svoj metabolizam i prirodne potrebe organizma, kaže Branka Mirković.
"Čovek ranije nije mogao da jede stalno, već onda kad bi uspeo da dođe do hrane, i onda je bilo neophodno da organizam sav višak pretvara u masnoću. Ali onda je iz masnoće crpeo energiju u periodima oskudice.
Problem je što mi danas nikad ne dozvolimo da se to desi, nego čim osetimo glad, uzmemo da jedemo, i ta masnoća ne bude iskorišćena na pravi način."
Ni kolači nisu zabranjeni
Ako vam ovo zvuči primamljivo, ali ne možete da zamislite da se odreknete slatkiša, treba da znate da su i oni dozvoljeni.
"Ja nisam za rigidne režime, to uopšte nije dobar pristup. Čak i osobe koje imaju problem sa viškom kilograma mogu povremeno da pojedu i neki slatkiš, preporučljivo je da to bude ili posle obroka, ili u okviru drugog obroka u toku dana. Ipak, ako su kolači puni veštačkih kremova, šlaga iz kesice i sličnog, naravno da će organizam to teže da vari.
Ako je kolač prirodan, znači, puter, lešnik, orah, badem, crna čokolada - to je sve dozvoljeno. Ali, i to treba da se pravi, naravno. Jer, bilo šta kad kupite gotovo vi pojma nemate šta ima unutra. Ni koji je kvalitet sastojaka, ni koliko ima masnoće, ni kako je prerađeno."
Kad sve uzmete u obzir, zapravo nije toliko komplikovano: ako želite da budete zdravi i dobro raspoloženi, da imate dovoljno snage i da izgledate lepo, treba da jedete hranu koja prija vašem organizmu.
Da ste jeli pogrešno, osetićete uvek po tome što ste posle obroka teški, tromi, umorni, što vam je koncentracija slaba, ili ogladnite vrlo brzo. Ako vam se to dešava često, vreme je da uradite nešto dobro za sebe.
Promena načina ishrane i prilagođavanje stila života potrebama vašeg organizma je odličan prvi korak ka vašem novom, zdravijem i srećnijem životu!