Najnovija studija pokazuje da su, osim ishrane i fizičke aktivnosti, raspored spavanja i stres jednako važni, a često vrlo zaspostavljeni, faktori koji utiču na mršavljenje.
Kada pokušavamo da smršamo, većina nas se fokusira na korigovanje ishrane i fizičke aktivnosti. Međutim, stručnjaci sve više upozoravaju da postoje još dva jednako važna faktora - san i stres. Dok se o pravilnoj ishrani i vežbanju često govori, kvalitetan san i dalje ostaje najzanemarenija "kičma dobrog zdravlja".
Novo istraživanje naučnika sa Univerziteta Kolumbija pokazalo je da čak i relativno mali manjak sna, ako traje duže vreme, može da doprinese povećanju telesne težine.
Kako je sprovedeno istraživanje?
Za razliku od mnogih prethodnih studija koje su se odvijale u laboratorijama za spavanje, ovo istraživanje pratilo je učesnike u njihovom svakodnevnom okruženju - kod kuće. U studiji je učestvovalo 95 odraslih osoba starijih od 20 godina, od kojih su 76 odsto činile žene.
Ispitivanje je bilo podeljeno u dve faze:
- 1. faza - učesnici su tokom ove faze spavali preporučenih 7 do 9 sati svake noći
- 2. faza - u ovoj fazi, učesnici su odlazili na spavanje 90 minuta kasnije
Svaka od dve faze trajala je 6 nedelja, a između njih je napravljen period pauze 4 do 6 nedelja, kako bi se izbegao uticaj prethodne faze na rezultate.
Tokom istraživanja, naučnici su pratili telesnu težinu, procenat telesne masti, obim struka, laboratorijske nalaze, nivo fizičke aktivnosti, kao i kvalitet sna pomoću uređaja za praćenje i dnevnika spavanja.
Radikalni rezultati su iznenadili čak i naučnike
Rezultati su pokazali da su ispitanici tokom perioda sa manje sna:
- spavali gotovo 80 minuta kraće svake noći, u proseku,
- dobili oko pola kilograma telesne mase,
- bili neaktivni duže nego tokom perioda kada su dovoljno spavali.
Iako povećanje telesne težine deluje beznačajno, istraživači upozoravaju da bi se takav obrazac mogao nagomilavati tokom meseci ili godina, što bi moglo da dovede do značajnog gojenja.
Zašto nedostatak sna utiče na težinu?
Prethodna istraživanja već su pokazala da je optimalno da imate između 7 i 9 sati kvalitetnog sna svake noći, a da sve manje od toga može da poveća rizik od:
- gojaznosti,
- dijabetesa tipa 2,
- visokog krvnog pritiska,
- bolesti srca,
- moždanog udara,
- bolesti bubrega,
- depresije i
- kraćeg životnog veka.
Jedan od glavnih razloga jeste to što manjak sna može da poveća sklonosti ka hroničnim upalama u organizmu, koje otežavaju regulaciju telesne težine i povećavaju rizik od brojnih drugih bolesti.
Šta možete da uradite?
Ako želite da smršate ili održite zdravu telesnu težinu, stručnjaci preporučuju da se, pored pravilne ishrane i vežbanja, posvetite i kvalitetu sna.
To podrazumeva:
- odlazak na spavanje u isto vreme svake večeri
- izbegavanje ekrana najmanje sat vremena pre odlaska u krevet
- smanjenje izloženosti jakom svetlu uveče
- izbegavanje obilnih večernjih obroka i konzumiranja alkohola neposredno pred spavanje
- održavanje prijatne temperature u prostoriji za spavanje
Pored toga, preporučuje se ishrana bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima, uz što više celovitih i fermentisanih namirnica, kao i najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.
Šta je alarm za traženje stručne pomoći?
Ako spavate redovno i dovoljno dugo, a ipak se budite iscrpljeni ili ste tokom dana stalno pospani, moguće je da postoji poremećaj spavanja, poput apneje u snu. U tom slučaju preporučuje se razgovor sa lekarom.
Zapamtite - san nije luksuz, već važan deo zdravog načina života!
(MONDO)