Uzimаte gvožđe, a i dalje imate manjak? Morate da znate kako otežavate njegovu apsorpciju

Umor, bledilo, opadanje kose, problemi sa koncentracijom... Mnogi ove simptome povezuju sa stresom ili nedostatkom sna. Međutim, uzrok može biti manjak gvožđa. Štaviše, čak i osobe koje jedu namirnice bogate ovim mineralom, često ne shvataju da njihove svakodnevne navike zapravo otežavaju njegovu apsorpciju.

Šta radite pogrešno i kako to lako možete da promenite?

Gvožđe je jedan od ključnih mikroelemenata neophodnih za pravilno funkcionisanje organizma. Ima centralnu ulogu u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija u telu. Bez dovoljno gvožđa, organizam ne može efikasno da se snabdeva kiseonikom, što se brzo odražava na zdravlje i opšte stanje.

Ovaj mineral takođe podržava:

• proizvodnju energije - bez dovoljno kiseonika ćelije ne mogu efikasno da stvaraju energiju, što dovodi do stalnog umora i pada fizičke i mentalne izdržljivosti;
• imuni sistem - kod manjka gvožđa telo "štedi" energiju i slabije reaguje na infekcije;
• sintezu hormona - učestvuje u radu enzima koji su važni za hormone štitne žlezde, nadbubrežnih žlezda i polne hormone;
• rad nervnog sistema - omogućava snabdevanje neurona kiseonikom i učestvuje u stvaranju dopamina i serotonina, važnih za raspoloženje, san i koncentraciju.

Zato manjak gvožđa može da dovede do anemije, hroničnog umora, slabosti i problema sa koncentracijom. Ipak, problem nije uvek u tome što ga unosimo premalo. Često su u pitanju greške koje sprečavaju njegovu apsorpciju.

Apsorpcija gvožđa i njegove vrste

Gvožđe u ishrani postoji u dva oblika - hemijsko (hem) i nehemijsko (ne-hem).

• Hem gvožđe nalazi se u namirnicama životinjskog porekla (crveno meso, riba, iznutrice) i lako se apsorbuje, gotovo nezavisno od ostatka obroka.
• Ne-hem gvožđe dolazi iz biljnih izvora (mahunarke, orašasti plodovi, semenke, zeleno povrće) i znatno se slabije apsorbuje. Njegovo iskorišćavanje u velikoj meri zavisi od drugih sastojaka u obroku.

Ovako otežavate apsorpciju gvožđa:

1. Kafa i čaj uz obrok

Kafa i čaj sadrže tanine koji vezuju gvožđe i sprečavaju njegovu apsorpciju. Preporuka je da ih pijete najmanje 1-2 sata nakon obroka.

2. Previše kalcijuma

Kalcijum i gvožđe "takmiče se" za apsorpciju. Mleko, sir, jogurt ili suplementi kalcijuma uz obrok mogu da smanje iskorišćavanje gvožđa.

3. Nedostatak vitamina C

Vitamin C značajno poboljšava apsorpciju gvožđa, posebno iz biljnih izvora. Njegov manjak može da dovede do toga da i dobra ishrana ne daje rezultate.

Dobri izvori vitamina C:

• paprika
• citrusi
• jagode
• peršun
• kisela hrana (fermentisani proizvodi)

4. Integralne žitarice i mahunarke

Sadrže fitate koji mogu da smanje apsorpciju gvožđa i do 50-60 odsto. Međutim, pravilna priprema (potapanje, kuvanje, fermentacija) značajno smanjuje ovaj efekat.

5. Lekovi i problemi sa želucem

Lekovi protiv kiseline (za gorušicu i refluks) smanjuju apsorpciju gvožđa. Takođe, bolesti creva i želuca mogu da otežaju njegovo usvajanje.

6. Pogrešna suplementacija

Česte greške:

• uzimanje gvožđa sa kafom ili čajem,
• kombinovanje sa kalcijumom,
• uzimanje bez prethodne analize krvi.

Najbolje je da uzimate gvožđe na prazan stomak ili uz vitamin C.

Kako da poboljšate apsorpciju gvožđa?

Male promene mogu da naprave veliku razliku:

• kombinujte gvožđe sa vitaminom C,
• izbegavajte kafu, čaj i mlečne proizvode uz obrok,
• pravite razmak između gvožđa i kalcijuma,
• pravilno pripremajte mahunarke i žitarice,
• po potrebi konsultujte lekara pre uzimanja suplemenata.

Gvožđe je ključan mineral za energiju, imunitet i koncentraciju, ali nije dovoljno samo da ga unosite. Važno je i kako ga vaše telo apsorbuje.