Imunitet nasleđujemo, stičemo tokom odrastanja, ali možemo i da ga pojačamo, dok su pravilna ishrana, kao i stil života neophodni preduslov.
Kako se veći dio imunih ćelija krije u probavnom sistemu, ono što jedete je od ključne važnosti za vaše zdravlje i odbranu od virusa i drugih mikroorganizama, te je preporuka da mudro birate namirnice kojima ćete oplemeniti svoj obrok. Osim toga obezbijedite sebi dovoljno sna, provedite dio dana na svježem vazduhu, pronađite neki hobi i okružite se pozitivnim ljudima, poručuje nutricionista Branka Mirković.
"Imunitet nasleđujemo, stičemo tokom odrastanja, ali možemo i da ga pojačamo, dok su pravilna ishrana, kao i stil života preduslov za to. Kada je riječ o ishrani, važno je da se unose svi makronutritijenti - proteini, ugljeni hidrati i masnoća, kao i mikronutritijenti - vitamini i minerali. Za pripremu obroka koristite minimalno masnoća, a najbolje je da se dodaju na kraju. Izbjegavajte prženu hranu, posebno u dubokoj masnoći, pomfrit, pohovano ili panirano meso i povrće", kaže Branka Mirković i dodaje da tri do četiri obroka u toku dana treba da sadrže:
Vitamine, minerale i vlakna iz povrća
Svakodnevno jedite povrće u dva oblika - svježe kao salatu i pravilno termički obrađeno da se ne unište nutritivne vrednosti. Povrće je bogato i vlaknima koja su neophodna za dobar rad digestivnog trakta, koji je veoma važan za dobar imunitet.
Vitamine, minerale i fruktozu iz voća
Preporučuju se dvije manje porcije raznovrsnog svježeg voća u toku dana. Voće je zdravo, ali sadrži šećere i zato birajte manje količine različitog voća.
Kalcijum i proteine iz mliječnih proizvoda
Obavezno u toku dana unesite mliječne proizvode, prije svega kisjelo mleko, jogurt, sireve. Mliječni proizvodi sa više masnoće imaju veću kalorijsku vrijednost, te budite pažljivi u izboru.
Proteine iz mesa
Izaberite manje masna mesa da obezbijedite proteine za izgradnju mišićne mase, birajte zrelo crveno meso, najbolje junetinu koja sadrzi cink i gvožđe. Živinsko meso je takođe važno u ishrani i osim filea koristite i batak i karabatak.
Proteine iz jaja
Veoma su važna u ishrani, a preporučena količina su dva jaja u toku dana za žene i tri za muškarce. Bjelance je čista nemasna bjelančevina i može se jesti u većoj količini.
Proteine i AD vitamin iz morske ribe
Dva puta nedeljno jedite morsku ribu, girice su, recimo, odličan izvor AD vitamina, prihvatljive su za budžet, a odlična zamjena je sardina u konzervi od koje jednostavno možete napraviti domaću paštetu od sardine.
B vitamine iz integralnih žitarica
U ishranu uvrstite žitarice od cijelog zrna, integralni hleb, tjestetninu, pirinač, kuvani kukuruz, kačamak…
Ulje i masnoće
Veoma su važni za hormone. Koristite hladno cijeđena biljna ulja i prirodne mliječne masti. Važno je da se bilo koja masnoća ne pregrije i najbolje je kontrolisati količinu masnoće, jer je svaka veoma kalorična.
Jednostavna pravila za podizanje imuniteta:
Pravilno se hranite, vodite računa šta, kada i koliko jedete. Stalno grickanje, brza hrana, pekare, ali i pretjerana količina zdravih grickalica, badema, kikirikija, umanjuju imunitet.
Pijte dovoljno tečnosti, prije svega vode, izbacite gazirana i energetska pića, i
ndustrijske sokove i vodite računa da samo povremeno i umjereno pijete alkohol. Šećeri i cigarete smanjuju imunitet.
Obezbijedite oko osam sati noćnog sna.
Provedite dio dana na svježem vazduhu. Svakodnevno šetajte, budite fizički aktivni.
Okrenite se (posle obaveza) muzici, čitanju, druženju, hobijima. To su sve aktivnosti koje snižavaju kortizol, hormon stresa.
Naučite da kažete "ne" i družite se sa pozitivnim ljudima.