Saznajte koje namirnice su bogate gvožđem!
Ukoliko ste dali krv na analizu, i ispostavilo da vam je nivo hemoglobina niži od optimalnog, vreme da uvedete promene u ishrani i "bacite se" na namirnice koje obiluju gvožđem. Održavanje ravnoteže hemoglobina je veoma važno za borbu protiv virusa i bakterija i generalno dobro zdravlje.
Hemoglobin je glavna komponenta crvenih krvnih zrnaca koja sadrži gvožđe i igra ključnu ulogu u razmeni i snabdevanju ćelija kiseonikom. Najčešći uzrok niskog nivoa hemoglobina jeste nedostatak gvožđa u telu.
Ako vadite krv, obratite pažnju na sledeće parametre hemoglobina koji ukazuju na anemiju, a koje je prihvatuila Svetska zdravstvena organizacija:
- za muškarce hemoglobin treba da bude manji od 138 g/L
- za žene hemoglobin treba da bude manji od 119 g/L
Kod trudnica se određuje prema trimestrima trudnoće, a ovo su referentne vrednosti:
- u prvom trimestru hemoglobin treba da bude manji od110 g/L
- u drugom trimestru hemoglobin treba da bude manji od 105 g/L
- u trećem trimestru hemoglobin treba da bude manji od110g/L
Kod porodilja vrednost hemoglobina ispod 100 g/L ukazuje na anemiju.
SImptomi deficita
Ukoliko niste radili test iz krvi, a osećate određene znake koji bi mogli da ukažu na anemiju i deficit gvožđa, obratite pažnju na sledeće simptome:
- umor
- slabost
- bleda ili žućkasta koža
- nepravilni otkucaji srca
- vrtoglavica
- bol u grudima
- hladne ruke i noge
- glavobolja
- opadanje kose
Koje namirnice sadrže gvožđe?
Lekari kažu da već na prve znake anemije bi trebalo da uvedete izmene u ishrani i obogatite je namirnicama bogatim gvožđem. Evo u kojoj hrani se gvožđe nalazi u velikin količinama:
- Govedina - ukoliko jedete meso, govedina je dobar izvor gvožđa. Oko 170 g govedine sa roštilja sadrži oko 3,2 mg gvožđa. Pogodnost upotrebe govedine kao izvora gvožđa je to što se u proizvodima životinjskog porekla gvožđe nalazi u fero obliku, u kom se najbolje apsorbuje.
- Piletina, ćiretina, pačetina - živinsko meso takođe je dobar izvor gvožđa, mada značajno manje u odnosu na govedinu. 100 g pačetine sadrži oko 2.3 mg gvožđa, dok ćuretina i piletina imaju oko 1 mg gvožđa.
- Tamnozeleno lisnato povrće - kao što su spanać ili blitva takođe su bogati gvožđem.
- Riba - bogata proteinima, a manje masne vrste mogu da budu dobar izvor gvožđa. Posebno se preporučuje tuna, sardina i skuša.
- Škampi ili ostrige - odličan izvor različitih nutrijenata, uključujući gvožđe.
- Tofu - ukoliko ne jedete namirnice životinjskog porekla, tofu može da pomogne da se obezbedi optimalan unos gvožđa. Pored tofua, biljni izvori gvožđa mogu da budu mahunarke (grašak, pasulj, sočivo).
- Pahuljice od celog zrna žitarica - pored minerala, celo zrno žitarica je značajan izvor biljnih vlakana koja doprinose poboljšanju probave.
- Jaja - iako se nekad pominju u negativnom kontekstu, zbog masnoće sadržane u žumancetu, odličan su izvor velikog broja nutrijenata, uključujući gvožđe.
- Sirup od melase - sadži značajnu količinu gvožđa.
- Koštunjavo i sušeno voće - dobar izvor vitamina, "dobrih" masti, a mogu da posluže I kao izvor gvožđa. Posebno se preporučuju brusnica, borovnica, šljive, urme.
- Sveže voće - takođe može da sadrži gvožđe. Jedna kriška lubenice može da sadrži 0,7 mg gvožđa. 5 smokvi sadrži oko 1 mg gvožđa, a jedna jabuka oko 0,5 mg gvožđa.
- Čokolada - prvenstveno crna koja ima veći procenat kakaoa, takođe je dobar izvor gvožđa.