Laboratorija za suplemente: Prava šolja sadrži nutrijente za izgradnju mišića; pogrešna ima mnogo đubreta. Britani Rišer pomaže vam da dešifrujete etikete i napravite najbolji izbor svog proteina.
Brzinska provera izvora belančevina
Najsigurniji izbor je izolat proteina surutke. „Uglavnom je jeftiniji, reč je o kompletnom proteinu i lako se apsorbuje”, kaže Džim Vajt, dijetetičar i nutricionista, vlasnik studija za fitnes i ishranu.
Poređenja radi, prah na bazi kazeina razgrađuje se sporije, što ga čini neznatno slabijim za sintezu u mišićima. A kolagenske belančevine? Pa, nema baš mnogo studija koje potvrđuju njihove korisne efekte.
Gađajte dobar odnos BCAA
To je skraćenica za razgranate lance aminokiselina, tri komponente za izgradnju belančevina potrebnih za održavanje i rast mišića. Većina etiketa navodi BCAA kao odnos leucina, izoleucina i valina. Potražite onu gde je leucina dvostruko više od izoleucina, a njega dvostruko više od valina. Ovaj odnos je idealan za izgradnju mišića, skidanje sala i protiv iscrpljenosti, kaže Vajt. Ako ove aminokiseline nisu navedene, potražite drugi prah.
Ukrotite ugljene hidrate
Pronađite prah koji sadrži najviše tri procenta vaših dnevnih potreba za ugljenim hidratima po dozi. Ugljeni hidrati podižu insulin, koji povećava apsorpciju aminokiselina, što stimuliše rast mišića, kaže dr Nensi Rodrigez, licencirani dijetetičar i profesor nutricionističkih nauka na Univerzitetu Konektikata. Čist proteinski prah sa 2,5-3 dl obranog mleka daće vam sve ugljene hidrate koji su vam potrebni posle treninga.
Polako sa slatkišima
Proizvođači često nude veštačke zaslađivače, pa čak i one prirodne bez kalorija, kao što je stevija, ne bi li kalorije i ugljeni hidrati ostali na minimumu. To je poštena namera, ali postoji problem: Studije na životinjama pokazale su da veštački zaslađivači mogu da naruše mikrofloru sistema za varenje. Sa stevijom to nije slučaj, ali ima čudan ukus, pa je često pomešaju sa ksilitolom i sorbitolom, šećernim alkoholima koji izazivaju gasove i nadimanje. Bolje je da ne zasladite.
Preskočite probiotike
Ove korisne bakterije mogu da budu dobre za vas, ali „količina i vrsta probiotika koji su potrebni da omoguće promene nabolje, menjaju se od osobe do osobe, a zavise i od njihove trenutne mikroflore”, kaže Vajt. Bolje popričajte sa stručnim dijetetičarom, koji može da vam preporuči probiotsku hranu ili suplementaciju.Verujte žigu Postoje institucije koje kontrolišu da li se sadržaj pakovanja poklapa s napisanm na etiketi. To može biti oznaka Certified for sport, koja potvrđuje da je proizvod testiran na kontaminatore i ilegalne supstance, kao i da se kvalitet i sigurnost u toj fabrici kontrolišu jednom godišnje. Ovaj žig nema baš mnogo proizvoda, ali vi potražite one koji ga imaju.
Na kraju
Odaberite proteinski prah koji je najmanje, ili najbolje nikako, zaslađen, sa što manje sastojaka, gde su belančevine prve na listi, a pritom nosi pečat Certified for sport. Ako niste netolerantni na mleko, uzmite izolat surutkinog proteina. Odnos sa otprilike 150 kalorija na 25 g proteina odličan je za izgradnju mišića i smanjenje masnih naslaga.
