Smršati i zategnuti telo – to su verovatno dva najčešća cilja koja ljudi sebi postavljaju. Ako je to i vaš cilj, evo kako tačno to da postignete.
Toliko je onlajn programa, fitnes izazova i detoks planova koji vam "obećavaju" dobre efekte, ali činjenica je da vam ništa neće pomoći koliko zdrava ishrana. Evo kako da konačno postanete zdraviji.
Mršavljenje
Ako je vaš cilj da skinete višak kilograma, biće vam drago da čujete da ne morate da gladujete ili se pridržavate neke popularne dijete. Umesto toga, uvedite male, realistične promene koje će vam vremenom dovesti do cilja.
Prvo što treba da uradite je da vodite računa da jedete važne grupe namirnica jer su one osnova zdrave ishrane. Evo koliko treba jedete svakodnevno, prema savetima dijetetičarke Melise Mejer.
Pet porcija povrća – pod jednom porcijom se podrazumeva ili šolja svežeg povrća ili pola šolje kuvanog.
Dve porcije voća – jedna porcija je, recimo, jedna jabuka, dva kivija ili šolja bobičastog voća.
Šest porcija žitarica, najbolje celih. Jedna porcija je, na primer, jedno parče hleba, pola šolje kuvanog pirinča, paste ili četvrtina šolje muslija.
Dve i po porcije proteina – opširnije o tome dalje u tekstu.
Dve i po porcije mlečnih proizvoda – jedna porcija je šolja mleka, tri četvrtine šolje jogurta ili dva komadića tvrdog sira.
Dijetetičarka kaže da je najbolje da prvo svoje sadašnje navike u ishrani uporedite sa ovim preporučenim, kako biste shvatili koje i kakve promene treba da napravite.
Kada utvrdite sve u vezi sa ovim važnim grupama namirnica, sledeći korak je da smanjite unos bespotrebnih kalorija, poput onih koje unosite čokoladom ili vinom. Dijetetičarka Mejer ne savetuje da ih potpuno izbacite jer, ističe, "važan je balans", ali predlaže da pazite na količine koje unosite i da ih ne unosite svakodnevno.
Povećanje mišićne mase
Ako želite da izgledate mišićavije, verovatno mislite da morate da se "kljukate" suplementima, proteinskim šejkovima i sličnim stvarima. Ali, dijetetičarka kaže da verovatno već svega toga unosite dovoljno, čak i više nego što vam je potrebno, a da se taj višak neće odmah pretvoriti u mišiće.
Koliko je onda dovoljno? Prosečnim osobama starim između 19 i 50 godina se savetuje da unose dve i po porcije proteina dnevno. Pod jednom porcijom se podrazumeva samo 65 grama kuvanog crvenog mesa, 80 grama živinskog mesa ili 100 grama ribe. Dva jaja ili jedna tunjevina takođe se računaju kao jedna porcija.
Takođe, savetuje se da se ova dnevna preporučena doza proteina ne unese odjednom, već da se "razvuče" tokom dana.
Prosečnom čoveku se za izgradnju mišića savetuje da zdravu ishranu kombinuje sa treninzima snage dva do tri puta nedeljno. To ne znači ni da morate uvek da trenirate pomoću tegova – i vežbe u kojima se koristi težina sopstvenog tela su vrlo delotvorne.
BONUS VIDEO
