Nekoliko razloga da tegove uključite u svoj trening, koji nemaju nikakve veze sa izgradnjom mišićne mase. Vežbe snage će vam popraviti raspoloženje, ublažiti bolove u leđima i doneti vam još mnogo toga dobrog!
Trening snage sa godinama postaje sve važniji. U srednjim godinama, očuvanje mišićne mase trebalo bi da vam bude primarni cilj tokom vežbanja.
"U svakoj deceniji, od srednjih tridesetih godina, gubimo neki procenat mišićne mase, što utiče na metabolizam, ravnotežu i sposobnost da sprečimo da dođe do povreda", kaže personalni instruktor Larisa Didio za portal Prevention.
"Treninzi snage će vam pomoći da sačuvate postojeću mišićnu masu, izgradite još mišića i zaštitite se od mogućeg povređivanja u svakodnevnom životu."
Koliko često bi trebalo da vežbate sa tegovima?
U idelanim uslovima, dva puta nedeljno biće dovoljno za početak, savetuje dr Rejčel Rid, lekar sportske medicine.
A zatim, kako budete postajali snažniji i forma vam se bude vraćala, možete broj treninga snage i povećavati. Ako vežbate svakog dana, i to je sasvim OK, samo je važno da svakog dana radite vežbe za različite velike grupe mišića.
Na koje mišićne grupe bi trebalo da se fokusirate? To zavisi od onoga što želite da postignete. Za trening celog tela, većina instruktora će vam preporučiti da radite gornji deo tela tokom jednom treninga, a na sledećem, koji dan kasnijte, da se posvetite donjem delu tela.
Evo šta možete da očekujete ako u trening uvrstite i vežbe snage:
Kilogrami će početi da se tope, sagorevaćete više kalorija
Kardio trening pomaže da se oslobodite salca sa stomaka, ali vežbe snage će vam pomoći da izgradite više mišića što znači da ćete generalno sagorevati više kalorija. Stvar je u tome što je mišićno tkivo aktivno u kontekstu metabolizma, sagoreva kalorije ne samo tokom treninga, nego i kad završite sa vežbanjem.
"Mišićno tkivo troši 14 do 20 kalorija po kilogramu dnevno, dok masno tkivo troši 4 do 6 kalorija, u stanju mirovanja", objašnava Larisa Didio.
Studija objavljena 2017. u stručnom časopisu Obesity navodi da trening snage u kombinaciji sa zdravom ishranom koja podrazumeva da se vodi računa o kvalitetu namirnica i kalorijskom unosu može da nam pomogne da očuvamo čistu mišićnu masu. Stvar je u tome što kad se držite kardio treninga i počnete da mršavite, vi gubite sve komponente - i masti i mišiće. Zato je važno u vežbanje ubaciti i treninge snage.
"Kad mršavite, vi gubite masno tkivo, ali i mišićno, pa čak i koštano, a to već nije dobro. Zbog toga je trening snage toliko važan. On vam osigurava da većinu kilograma izgubite skidajući masne naslage", kaže dr Rid.
Kosti će vam biti jače
Kako starimo, kosti postaju slabije i krtije, naročito kod žena u postmenopauzi, zbog niskog nivoa estrogena, hormona koji je odgovoran, između ostalog i za očuvanje koštane mase. Ali, vežbe snage koje uključuju tegove će vam pomoći da sačuvate gustinu kostiju. Koštano tkivo se razvija u skladu sa snagom kojom se koristi. Drugim rečima, pritisak na zglobove i kosti tokom treninga snage će pomoći da kosti sačuvaju gustinu i budu zdravije.
"Trening snage aktiviraće mišiće oko kostiju, a taj pritisak će kostima tokom vremena povećati gustinu koštane mase", objašnjava dr Rid.
Studija koja je u oktobru 2017. objavljena u stručnom časopisu Bone and Mineral Research pokazala je da treninzi snage visokog intenziteta, kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi sa opterećenjem i slične vežne, značajno povećavaju gustinu koštanog tkiva kod žena kojima je dijagnostikovana osteopenija i osteoporoza.
Bolje ćete podnositi stres i bićete lepše raspoloženi
Imali ste težak dan na poslu i želite da se oslobodite tenzije? Vreme je da dohvatite tegove. Baš kako i drugi tipovi fizičke aktivnosti, trening snage će vam popraviti raspoloženje, zahvaljujući tome što će vaše telo preplaviti endorfini, hormoni "zaduženi" za dobro raspoloženje.
"Svaki vid fizičke aktivnosti popravlja raspoloženje, ali trening snage će učiniti da se osećate jače i osnažiće, između ostalog i mišiće leđa i vrata koji su prvi na udaru stresa", objašnjava Larisa Didio.
Imaćete bolje držanje
Ako radite kancelarijski posao, velika je verovatnoća da vam se držanje "pokvarilo", što stvara dodatan pritisak na donji deo leđa. Kao posledica, mogu se javiti ograničeni pokreti ramena, koja su po prirodi među najpokretljivijim zglobovima u telu.
Ali, vežbe s tegovima mogu vam pomoći da "obrnete" ovaj proces, tako što ćete ojačati mišiće leđa, otvoriti grudi i povećati pokretljivost.
"Vežbe snage ojačaće i mišiće trupa, što će dovesti do popuštanja bolova u lumbalnom delu kičme", kaže Larisa Didio.
Manje će vas boleti leđa
Bolove u leđima najčešće izaziva disbalans mišića, slaba kolena, i slabost mišića trupa su među glavnim uzročnicima ovih problema.
Mišići rade u "kinetičkom lancu" i ako negde postoji "slaba karika", to će se odraziti na različite delove tela. Ako radite vežbe snage koje će vam ojačati čitavo telo, uradićete mnogo na prevenciji potencijalnih problema.
Poboljšaćete i memoriju i zdravlje mozga
Studija iz 2016. objavljena u stručnom časopisu British Journal of Sports Medicine pokazala je da fizička aktivnost pomaže u prevenciji kognitivnog opadanja kod ljudi starijih od 50 godina.
Kad ste u pokretu, telom kola kiseonik, krv bogata kiseonikom stiže do mozga i podstiče izgradnju novih neuronskih puteva.
To nam pomaže da se bolje nosimo sa stresnim situacijama i da nam um ostane oštar, a pamćenje dobro.
Bolje ćete se osećati u sopstvenoj koži
Malo je toga što može da nas oraspoloži kao dobar trening. Kad počnete redovno da vežbate, vrlo brzo ćete primetiti da vam se figura menja, a zatim i nešto još važnije - imaćete više snage, imunitet će vam biti bolji, a vi ćete biti raspoloženi mnogo lepše nego ranije.
