Uradite ovaj test kod kuće i provjerite koliko ste fit.
Kada znate koliko ste fit, biće vam mnogo lakše da ostvarite svoje fitnes ciljeve, ali i da uspostavite odgovarajući režim treninga.
Uradite ovaj test sami kod kuće, zapišite rezultate, pa se ponovo testirajte za mjesec dana da provjerite koliko ste napredovali.
Sklekovi
Ovom vježbom ćete izmjeriti snagu gornjeg dela tela. Snažne ruke noge i grudi će vam omogućiti da relativno lako radite vježbe koje podrazumevaju da opremu vučete ka sebi ili gurate od sebe, ali i da držite leđa u uspravnom položaju.
Kako da izvedete test: Za minut uradite koliko god možete sklekova. Možete ih raditi na koljenima ili oslonjeni na prste nogu, kako vam je prijatnije.
Rezultati: Ako možete da uradite imeđu 13 i 25 sklekova za minut, u dobroj ste formi.
Da biste poboljšali rezultat, radite zgibove i potisak iz benča.
Vertikalni skokovi
Snažne noge pomoći će vam da lakše obavljate svakodnevne aktivnosti, energičnije ustajete i podižete stvari.
Kako da izvedete test: Stanite uspravno pored zida i podignite uvis ruku koja je bliža zidu, koliko god možete. Označite tačku do koje najviše možete da dohvatite. Na prste ruku nanesite malo krede, a zatim skočite koliko možete i dohvatite zid na najvišoj tački skoka. Možete da ponovite skok tri puta i uzmete u obzir samo najbolji rezultat.
Rezultat ćete izmjeriti razlikom između dobijenih rezultata koliko ste dohvatili stojeći, a koliko iz skoka.
Rezultati: Rezultati veći od 70 centimetara su optimalni za muškarce, a za žene veći od 60 centimetara.
Da biste poboljšali rezultat, radite čučnjeve, iskorak, i dodajte sprint u svoj trening.
Sprint tijest
Ovim testom se mjeri anaerobni fitnes, odnosno koliko ste u stanju daradite neke intenzivne vježbe, poput treninga visokog intenziteta.
Kako da izvedete test: Postavite dve oznake na zemlju, udaljene 30 metara. Trčite od jedne do druge i mjerite koliko vam vremena treba za to. Odmorite 30 sekundi, pa ponovite, i tako uradite deset puta.
Da biste izračunali svoj skor, podijelite prosečno vreme koje ste dobili od prva tri sprinta sa prosječnim vremenom poslednja tri sprinta i taj broj pomnožite sa 100.
Rezultati: Skorovi veći od 89 smatraju se odličnim, dok se od 80 do 84 smatraju prosječnim. Ukoliko je vaš rezultat manji od 80, najbolje bi bilo da igrate fudbal ili neki sličan sport koji zahtijeva dosta kondicije.
Trominutni test hodanja
Na ovaj način ćete izmeriti aerobni kapacitet.
"Koliko je telo sposobno da izdrži fizičke aktivnosti bez odmora zavisi od sposobnosti tijela da isporučuje kiseonik mišićima", kaže lični trener Pol Kolins. Drugim rečima, što je veći vaš aerobni kapacitet, moći ćete više da izdržite trčanje na duge staze, hodanje ili vožnju bicikla.
Kako da izvedete test: Stavite ispred sebe prepreku visoku 30 centimetara i najprije podignite desno stopalo na nju, pa se popnite i levim, a zatim u ritmu silazite sa prepreke i penjite se na nju. Pokušajte da uradite 24 ponavljanja za minut. Odmorite minut, a onda minut merite puls.
Rezultati: Muškarci koji imaju puls 84 ili niži i žene koje imaju puls 93 ili niže su u odličnoj formi. Ako vam je puls malo viši od toga ili veći od 100, radite kardio trening da biste poboljšali rezultate.
Trbušnjaci
Ovim testom ćete izmeriti snagu središnjeg dijela tijela.
Trener Kolins kaže da bez jakog središnjeg dijela možete da razvijete nepravilno držanje tijela, pa se može javiti i bol u donjem dijelu leđa.
Kako da izvedete test: Lezite na pod i za minut uradite koliko god možete trbušnjaka.
Rezultati: Ako možete da uradite više od 40 trbušnjaka za minut su u odličnoj ste formi, ali uvijek ima mesta za poboljšanja.
"Aktivnosti poput pilatesa mogu da vam pomognu u jačanju središnjeg dijela tijela, a možete i jednostavnim uvlačenjem stomaka ka unutra dok dišete", kaže Kolins.
BONUS VIDEO
