Evo kako da izmjerite hranu u porcijama i spriječite da se prejedete.
Britanska nutricionistička fondacija napisala je praktičan vodič kroz porcije, kako bi pomogla ljudima da prestanu da se prejedaju. U ovom vodiču koriste se jednostavno mjere – u odnosu na šaku ili kašiku, kako bi ljudi lakše razumjeli veličine porcija.
Cilj vodiča je da ljudi razumiju koje namirnice treba da jedu i u kojim količinama, kako bi se hranili zdravo i raznovrsno.
Sudeći prema ovom vodiču, količina pirinča ili paste koju bi trebalo pojesti je 180 grama kada je skuvana, što je jednako količini koja stane kada spojite obe šake.
Kada je riječ o porciji grilovane piletine, lososa ili bifteka, dovoljno je da pojedete količinu koja je jednaka polovini vaše šake.
Preporučena porcija voćnog soka je jedna manja čaša dnevno (oko 150 mililitara), dok mlijeko možete da pijete iz nešto veće čaše – od 200 mililitara.
Količina pečenog krompira koja vam je dovoljna jednaka je veličini vaše pesnice, dok bi kačkavalj i slične sireve trebalo jesti u količini koja je jednaka veličini dva spojena palca.
Stručnjaci kažu da bi naša ishrana trebalo da se sastoji od trećine voća i povrća, trećine skrobnih ugljenih hidrata, a ostatak bi trebalo da podijeli na mliječne proizvode i protein.
Ovaj vodič savjetuje ljudima i koliko bi porcija različitih grupa hrane trebalo da jedu tokom dana:
Voće i povrće - pet ili više porcija dnevno
Kada je riječ o svježem voću, jedna porcija su dvije ili više malih voćki, na primjer dvije šljive, mandarine, kivija, ali tri kajsije, sedam jagoda ili 14 višanja.
Jedna porcija voća srednje veličine je jedna voćka poput jabuke, banane, kruške, nektarine.
Porciju velikog voća čine polovina grejpfruta, kriška dinje od oko pet centimetara, jedan veliki komad ananasa ili dva parčeta manga (takođe oko pet centimetara).
Ako jedete suševno voće, jedna porcija je oko 30 grama. To je, otprilike, puna kašika suvog grožđa, ribizli, kašika miješanog suvog voća, dvije suve smokve, tri suve šljive ili šaka sušene banane.
Kada govorimo o zelenom povrću, jednu porciju čine dva brokolija ili četiri kašike pasiranog kelja, spanaća, zelene salate...
Kada kuvate povrće, kao jedna porcija se računaju tri kašike kuvanog povrća – šargarepe, graška, kukuruza...
Kod zamrznutog povrća važi ista veličina porcije kao za sveže povrće.
Skrobni ugljeni hidrati – tri do četiri porcije dnevno, a kao jedna porcija se računa količina hrane koja sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata.
Proteini – dvije do tri porcije dnevno, a jedna porcija proteina jednaka je jednom jajetu, 100 grama mesa, piletine ili ribe, 50 grama sira ili 12 oraha.
Mliječni proizvodi – dvije do tri porcije dnevno, a jednu porciju čine čaša (od oko 200 mililitara) mlijeka ili jogurta, oko 45 grama sira ili količina tvrdog sira jednaka veličini dva spojena palca.
Nezasićene masti – u malim količinama
Nutricionistkinja Bridžem Benelam kaže da ljudi često ne razumiju veličine porcija ili ih ne uzimaju u obzir.
"Količina hrane koju stavljamo na tanjir zavisi od porcija na koje smo navikli, koliko smo gladni i šta jedemo kao dodatak obroku".
Ona smatra da je ljudima najteže da odrede veličinu porcije paste, pirinča i zrnevlja, jer se ono uvećava tokom kuvanja.
"Naša preporuka je da se jede porcije kuvane paste od oko 180 grama (254 kalorije), ali kada smo gledali koliko ljudi u prosjeku jedu špageta, to je oko 230 grama (324 kalorije), a oko deset odsto ljudi jede i porciju od 350 grama, čime unesu 500 kalorija samo iz paste, bez ikakvih dodataka jelu", kaže ona.
"Studije su pokazale da stavljanje veće porcije na tanjir gotovo uvek znači da ćete pojesti više – telu je potrebno neko vreme da registruje sitost, pa da biste izbegli prejedanja, pomoći će ako pazite na porcije prilikom serviranja hrane. Čak i ako vam djeluju nešto manje nego što ste navikli, vrlo je moguće da će vas zasititi".
