Ako je vaša "novogodišnja odluka" bila da počnete da vježbate, evo kako da najbolje iskoristite svaki trening, sagorite više kalorija i do ljeta izgledate i osjećate se "najbolje u životu".
Pitajte bilo koju prirodno vitku osobu koja redovno vježba, postoji toliko razloga da budete fizički aktivni koji nemaju nikakve veze sa kilogramima… Ali, mnogo je onih koji se natjeraju da prvi put u životu kroče u salu tek kad požele da skinu višak. Ako ste i vi među njima, evo kako da izvučete maksimum iz svakog treninga.
Uključite više aerobnih aktivnosti
Bilo koja aktivnost koja vam otežava duži razgovor je odlično "tajno oružje" za sticanje kondicije. To znači, ako idete pješke na posao, ili volite uveče da se prošetate, nemojte da se zavaravate. Ako planirate da se "vučete", možda vam se ne isplati da izlatite na hladnoću. Treba da hodate dovoljno brzo da ne možete usput da razgovarate sa nekim. To je prava "mjera" za skidanje kilograma.
Potrudite se
Intenzitet vježbanja je ono što ubrzava metabolizam. Ako odlazite na trening i niste skoncentrisani na ono što radite, praktično gubite vrijeme. Umjesto da motrite na sopstveni puls, fokusirajte se na to kako se osjećate.
Ako imate utisak da možete brže - možete. A ako vam se čini da možete "još malo" - možete.
Iskusan instruktor će vam reći da "još malo" možete čak i ako se osjećate kao da vam je duša u nosu.
Mijenjajte intenzitet
Kad mijenjate režim vježbanja, svaki dio tijela mora da se adaptira. A ako vam to zvuči kao priličan napor, u pravu ste, ali to i jeste ideja. Što se više aktivira cijelo tijelo, više ćete kalorija sagoreti.
Dakle, nekoliko puta tokom samog treninga mijenjajte ritam aerobnih vežbi, i obavezno uključite neke koje su vam toliko naporne da ne možete da izdržite duže od jednog minuta.
Na taj način, metabolizam ostaje ubrzan satima nakon što završite trening. Najbolje što možete da uradite je da kombinujete četiri minuta kardio-treninga srednjeg intenziteta i minut vrlo visokog intenziteta.
Ne plašite se tegova
Vježbe snage će vam pomoći da izgradite mišiće. Što više mišića imate, više kalorija će vaše tijelo sagorijevati nakon što završite trening. Osim toga, ovaj tip vježbi oblikovaće mišiće, pa ćete izgledati bolje.
Koju god mišićnu grupu da radite, radite je iz sve snage
Taj osjećaj "žarenja" je samo znak da ste dali sve od sebe.
Svaki put aktivirajte drugu veliku mišićnu grupu
To će vam pomoći da održite viši intenzitet treninga, nego ako svaki put radite isto.
Nemojte gubiti vrijeme između vježbi
Ne izmišljajte da vam se piški ili da morate hitno da odgovorite na mejl između vježbi. Svi ti izgovori samo vam obaraju puls, a što duže je on u zoni sagorijevanja masti, to bolje za vas.
Zagrijte se pre svakog treninga, naročito ako vježbate ujutru
Ako vježbate rano ujutru, idete od "nule" (spavanje) do "50" (znojenje) jako, jako brzo, što može biti šok za srce. Osobe koje ujutru urade intenzivan anaerobni trening bez zagrijavanja su tokom dana umornije nego ljudi koji se temeljno zagriju prije vježbanja. Desetominutno zagrijaevanje biće sasvim dovoljno.
Odmorite se posle maratonskog treninga
Možda se osjećate kao polubožanstvo kad uspijete da izgurate tri sata u teretani ili trčite na traci duže nego osoba na traci do vas, ali ako niste profesionalni sportista, trenig duži od sat i 15 minuta nema previše smisla.
U nekim slučajevima, "više" nije uvijek i bolje. Ako se previše iscrpljujete, samo povećavate rizik od povreda i nesanice. A ako se povrijedite ili ne možete da spavate od umora, pitanje je trenutka kada ćete odustati od vježbanja, što neće baš pomoći ispunjenju vašeg cilja.
Neka vam mišići trupa rade tokom svake vježbe
Veićina vježbi u određenoj mjeri aktivira i mišiće trupa, a ako se skoncentrišete na to, još bolje. Velike mišićne grupe (u koje spadaju recimo trbušni i leđni mišići) troše više kalorija nego male (bicepsi, recimo). Da biste postigli bolji efekat, vodite računa o tome da vam leđa budu prava a stomak zategnut čak i kad radite vježbe za ruke ili čučnjeve na primjer.
I naravno, ne zaboravite da je izdržaj jedna od najboljih vježbi koje uopšte možete da radite.
Mijenjajte tip treninga
Ako iz nedelje u nedelju budete radili iste vježbe, em će vam dosaditi, em će se vaš organizam navići i trening će postati manje efikasan.
Nemojte uvijek stajati na podu
Steperi, polulopte za održavanje balansa i slična pomagala nisu izmišljena bez razloga. Ako recimo čučnjeve radite pokušavajući da održite ravnotežu istovremeno, ili iskorake radite sa stepera, efekat će biti mnogo bolji.
Jednom ili dva puta nedeljno uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Ovaj tip treninga ubrzava metabolizam, a efekti mogu potrajati i danima. Ali, ako svakog dana odradite intervalni trening visokog intenziteta, gubite vrijeme jer tijelu ne dajete dovoljno vremena da se oporavi.
Uvedite pravilo da na smjenu vježbate u sali i napolju
Trčanje na traci i trčanje u prirodi su dve različite stvari. A svaki put kad promijenite okruženje, tijelo mora da se adaptira na nove uslove što trening čini efikasnijim.
Isprobavajte različite sprave za kardio
Posle 30 minuta na spravi na koju niste navikli imaćete osjećaj kao da ste vježbali bar 45 minuta. Ako uvijek idete na traku, probajte spravu za nordijsko trčanje ili nešto slično.
Pažljivo birajte šta ćete jesti prije treninga
Na ovu temu postoje različita mišljenja. Ako vježbate na prazan stomak, tijelo nema drugi izbor nego da počne da troši zalihe masti. Ali, ako ste pregladnjeli, nećete imati snage ni za šta niti ćete biti raspoloženi za vježbanje, tako da to nije baš mudro.
Najpametnije što možete da uradite je da slušate svoje tijelo i da jedete kad ste gladni, ali da ne jedete đubre. Pažljivo birajte šta jedete, znate kako se kaže… "ono ste što jedete".
I imajte na umu da koliko god da vježbate nećete smršati ako unosite više kalorija nego što potrošite. Toliko je jednostavno.
Pijte vodu tokom treninga
Ne morate da se nalivate, ali nemojte dozvoliti sebi da dehidrirate. Neka vam uvijek pri ruci bude flašica vode.
Odaberite muziku koju volite i koja vas "podiže"
Tako ćete više uživati u treningu. Poznata muzika ima još jednu prednost: omogućava vam da uskladite tempo vježbanja jer znate kakav ritam možete da očekujete.
Ne opterećujte se brojevima
Iako možda mislite da želite da imate manje kilograma, ono što zapravo želite je da imate manje masti. A to ne mora nužno da ide jedno s drugim. Ponekad se dešava da ljudi zadrže gotovo istu kilažu, ali izgledaju neprepoznatljivo…
Stvar je u tome što ista težina u mišićima i salu ne izgleda isto. Salo zauzima veću zapreminu za istu težinu. Tako da… šta god vam vaga govorila, ako vam farmerke u koje želite da se uvučete stoje bolje nego prije, na dobrom ste putu!
