Nastavljamo sa FITNES učionicom instruktora Soko gym-a Obrada Radovića. Ove nedjelje preporučuje vježbu Swing koja je proslavila „rusko zvono“.
U prošlom članku smo naveli šest vježbi koje će vam pomoći da sagorite i nastavite sagorijevati masne naslage čak 24 sata nakon vježbanja.
Tursko ustajanje smo detaljno objasnili po koracima, a sada je na redu zamah sa girjom ili takozvani SWING.
ZAMAH SA GIRJOM ILI SWING
Swing je proslavio girju (rusko zvono), i po nekim autorima, to je vježba koja se pokazala kao jedna od najboljih koja se izvodi iz kukova (hip-dominant exercise), međutim postoje sa druge strane određeni autori koji smatraju da se prilikom zamaha girja nalazi predaleko od tijela i da stvara preveliki teret na donji dio leđa i tako može dođi do povrede. Kao jedan od samo dva licencirana trenera 2. stepena od strane Stiva Maksvela (Steve Maxwella) u Crnoj Gori, smatram da je skoro nemoguće da dođe do povrede prilikom pravilnog izvođenja zamaha. Girja koja se nalazi daleko od tijela u jednom trenutku je samo pridržavana od strane osobe koja radi zamah i nikakva sila se ne ispoljava da bi se girja zadržala u tom položaju što pokazuje da tereta na donjem dijelu, u toj poziciji nema.
Postoje razne varijacije izvodjenja zamaha, a najpoznatije su: dvoručni zamah ili ruski swing, jednoručni zamah, Američki zamah sa girjom.
Dvoručni zamah sa girjom (swing)
Da bi ste pravilno izveli zamah morate voditi računa o nekoliko stvari, a to su:
1. Počnite sa girjom koja se nalazi ispred vas.
2. Napravite pregib u kukovima kao da ćete da sjednete nazad i osjetite blago zatezanje zadnje lože.
3. Leđa moraju biti ravna i neutralna.
4. Uzmite girju i pri udahu zamahnite sa njom između vaših nogu. Potkoljenice moraju biti vertikalne.
5. Iskoristite vase zadnje lože, gluteuse i donji dio leđa da zamahnete sa girjom u drugu stranu, što se girija bude više penjala smanjujte silu zamaha. Girja bi trebala biti zamahnuta do visine ramena.
6. Jako bitno je da ramena i lopatice budu "spakovani".
7. Izdahnite na kraju zamaha kada girija bude u visini ramena.
8. Ramena su opuštena, a noge skrooz ispravljene kada je girja u visini ramena.
9. Vaši stomačni mišići moraju biti aktivni smo vrijeme.
Jednoručni zamah sa girjom (one-hand kettlebell swing)
Tehnika izvođenja jednoručnog zamaha je ista kao i kod zamaha sa girjom samo što se koristi jedna ruka umjesto dvije.
Stabilnost ramena je od velikog značaja kod ove vrste zamaha i jako je bitno da ne dozvolite rotacije prilikom izvođenja vježbe što znači da vaši mišići leđa (latisimusi) moraju biti angažovani zajedno sa mišićima stomaka.
Ne zaboravite koristiti i drugu ruku.
Američki zamah sa girjom (American swing)
Americki zamah je nastao kad i sam krosfit. Tehnika izvođenja ove vrste zamaha je identična kao i kod dvoručnog zamaha sa girjom, ali girja se ne zaustavlja u visini ramena nego putuje do iznad glave sto znači da prlikom zamaha sa izdahom vaše zadnje lože, gluteusi i donji dio leđa moraju ispoljiti veću silu kako bi zamah bio veći.
Da se prisjetimo, vaše ruke su kablovi koji jedva pridrzavaju girju što znači da pređenom putanjom girje od visine ramena do iznad glave vi nemate nikave benefite, samo još veći stres kada se ta girja spusti sa te visine u zamah sa udahom.
U svakom slučaju ako se odlučite da radite ovu vježbu, a ja vam toplo savjetujem da u ovim praznicnim danima potrošite koju kaloriju na kvalitetan način, radite je u 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Za utvrđivanje gradiva pogledajte video prilog:
