Ako pametno jedete, imaćete više energije za trčanje, a telo će se nakon treninga brže oporaviti.
Ne mislite da je samo maratoncima važno šta jedu pre, tokom i posle trčanja. Iako rekreativno vežbate, hrana utiče na to, a neke namirnice pomoći će vam da se poboljšate na tom polju.
PRE TRČANJA
Ako trčite do šest kilometara, najbolje je da ne jedete neposredno pre trčanja, kaže nutricionista koji savetuje sportiste Višal Pate. U mišićima će imati dovoljno glikogena (najdostupniji oblik energije u telu) da istrčite tu kilometražu. Popijte oko dva decilitra vode pre nego što počnete da trčite, naročito ako trčite ujutru jer je telo dehidrirano kada se tek probudite.
Ako trčite više od šest kilometara pre treninga pojedite od 50 do 60 grama složenih ugljenih hidrata, poput ovsene kaše ili banane. Time ćete dopuniti zalihu glikogena, kaže Patel. Naravno, dodaje da bi trebalo da jedete sat i po ili dva pre treninga, da bi ste svarili hranu, a telo apsorbovalo nutrijente.
Ako trčite brzim tempom ili imate intervale sprinta, noć pred trening pojedite obrok bogat ugljenim hidratima (pirinač, kvinoja, na primer) u kombinaciji sa proteinima ili povrćem.
TOKOM TRČANJA
Ukoliko trčite kraće od sat vremena, nema potrebe da sa sobom nosite vodu, osim ako napolju nije izuzetno vruće.
Za trčanje duže od 60 minuta stručnjaci preporučuju da sa sobom ponesete napitak bogat elektrolitima, kako bi se poboljšalo funkcionisanje mišića. Elektroliti pomažu mišićima da zadrže tečnost, prime dovoljno kiseonika i da normalno funkcionišu, kaže Patel. "Ako elektrolite unesete kroz tečnost, umesto kroz namirnice, brže će stići do mišića".
Oni koji trče 90 minuta ili više, preporučuje se da unose 20 grama ugljenih hidrata svakih 25 do 30 minuta. U mišićima ima dovoljno glikogena za sat vremena trčanja. Nakon toga, potrebno je da unosite 30 do 60 grama ugljenih hidrata na svakih sat vremena, kroz sportske napitke, gelove... "Jedite redovno da biste održali nivo nutrijenata", kaže nutricionista. Vaš mozak shvata da mu treba "goriva" pre nego to mišići shvate, pa će preventivno početi da vas usporava. Tokom trčanja od 90 minuta, sportski napici koji sadrže ugljene hidrate ili elektrolite pomažu da održite tempo i odlažu umor.
POSLE TRČANJA
Nakon trčanja, mišići su pod stresom, zato je važno da ih oporavite. Nutricionista predlaže da jede u roku od sat vremena posle treninga, i da odnos ugljenih hidrata i proteina bude tri prema jedan. Ugljenih hidrati su važniji da bi se nadoknadilo "skladište" glikogena, glavnog izvora energije u mišićima. Dakle, dobar izbor su banana i jabuka uz malo putera od kikirikija, na primer.
