Ako do leta želite da imate "pločice" na stomaku, pravo je vreme da počnete da radite na ostvarenju svojih želja. A ove vežbe će vam u tome pomoći.
Već vam je jasno da se mišići na stomaku neće sami stvoriti, već da ćete za to morati malo da se pomučite. Pored toga što morate da vežbate, bilo bi pametno i da se zdravo hranite i da to više izbegavate "loše" namirnice, tj. one koje sadrže mnogo kalorija, a veoma malo nutrijenata.
Kada je reč o vežbama, fitnes treneri otkrivaju svoje omiljene vežbe za isklesane trbušnjake. Savetuju da radite po dve serije svake od ovih vežbi, sa pauzom od 30 sekundi između serija.
Izdržaj
Lezite licem okrenuti ka podu, a onda se oslonite na prste na nogama i na podlaktice – lakat treba da vam bude otprilike u pravcu ramena, a šake stegnute u pesnice. Ruke treba da budu paralelne jedna sa drugom. U ovom položaju ostanite 10 do 20 sekundi, odmorite pola minuta, pa uradite još jedan izdržaj.
Trener Edvin Velt ističe da je "ključno da stegnete celo telo – stomak, zadnjicu, leđa, ruke, noge, ali i pesnice – što je više moguće. Udahnite pre nego što stegnete sve mišiće, a onda samo po malo izbacujte vazduh dok ste u izdržaju", savetuje on.
Vežba mrtve bube
Lezite na leđa, a ruke ispružite pravo ispred sebe, u pravcu ramena. Kolena pomerite nagore tako da su direktno iznad kukova, i savijte ih tako da formiraju ugao od 90 stepeni sa butinama.
Sada, kada ste u ovom početnom položaju, istovremeno spuštajte levu ruku unazad (tako da dodirnete pod) i opružajte desnu nogu tako da dohvatite pod. Zadržite se u tom položaju sekund, vratite se u početni položaj, pa uradite isto desnom rukom i levom nogom. Uradite 14 ponavljanja u jednoj seriji.
Trener Denzel Alen savetuje da obratite pažnju da vam prilikom izvođenja ove vežbe leđa sve vreme budu ravno na podu i da pokušate da dišete ravnomerno.
"Volim ovu vežbu jer pomaže u treniranju levo-desno koordinacije između gornjih i donjih ekstremiteta, što poboljšava i kognitivne funkcije", dodaje.
Zgrčka trbušnjaci
Sedite u početni položaj tako da su vam noge skupljene (kolena privučena ka grudima), a šakama "zagrlite" noge preko kolena. Ispružite se tako da istovremeno potpuno opružite i ruke i noge, ostanite u tom položaju pet sekundi, pa se vratite u početni položaj. Uradite pet ponavljanja u jednoj seriji.
Bočni trbušnjaci s tegom
Stanite u raskoračni stav, tako da su vam stopala u ravni sa kukovima. Ruke držite sa strane, a u jednu ruku uzmite teg (odgovarajuće težine). Leđa držite pravo, stegnite stomačne mišiće i nakrenite se na jednu stranu što više možete – ali nakrećite samo gornji deo tela, noge ne pomerajte. Ostanite u tom položaju jedan sekund, pa se vratite u početni položaj. Uradite od 12 do 20 ponavljanja u jednoj seriji.
Trener Velt savetuje da pametno birate težinu tega. "Ne bi trebalo da vam bude previše teško i ne moguće. Odaberite razumnu kilažu kako biste mogli da se koncentrišete na to da vam trbušni mišići ostanu stegnuti tokom vežbanja, zarad maksimalnih rezultata. I ne žurite dok radite ovu vežbu".
Zadnji čučanj
Od opreme vam je za ovu vežbu potrebna samo šipka, bez tegova.
Zauzmite raskoračni stav, tako da vam stopala budu u širini ramena, šipku podignite tako da vam je oslonjena na gornji deo leđa, iza vrata, i naravno, držite je rukama. Vodite računa da vam sredina šipke bude otprilike na vratu, kako bi leva i desna strana tj. težina bile ravnomerno raspoređene.
Ova verzija čučnja pogađa stomak, a ne noge, pa zbog toga treba da ga radite sa dosta manjom kilažom nego što biste inače radili čučanj.
Sada, kada ste postavili šipku u pravilan položaj, izbacite zadnjicu pozadi i spustite se kao da ćete sesti na stolicu. Noge savijte u kolenima, a onda se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja u jednoj seriji.
"Mislite o tome da su vam mišići stomaka sve vreme stegnuti dok radite ovu vežbu. Kada dovoljno uvežbate ovaj pokret, kasnije možete da dodajete i tegove na šipku", kaže Velt.
Ptica-pas vežba
Početni položaj podrazumeva da se o pod oslonjeni šakama i kolenima, dok su leđa prava i paralelna sa podom. Angažujte stomačne mišiće tako što ćete istovremeno ispružiti levu ruku i desnu nogu. Napravite sekund pauze, a zatim privucite koleno i lakat tako da se dodirnu tačno ispod stomaka.
Isto ponovite desnom rukom i levom nogom, i uradite pet ponavljanja u jednoj seriji.
Trener Vilking savetuje da obratite pažnju na to da su vam sve vreme leđa prava, a pogled usmeren ka podu, da se ne biste krivili dok vežbate.
