Ovi saveti će vam pomoći da vežbanje napokon postane i vaša navika u kojoj ćete uživati.
Svi znamo da je vežbanje zdravo, ali mnogi od nas jednostavno ne mogu da nateraju sebe da redovno vežbaju. Nudimo vam nekoliko saveta koji bi u tome mogli da vam pomognu.
Svako od nas ima barem jednog prijatelja koji, uprkos gustom rasporedu obaveza, nikako ne preskače trening. Koji ne može da prestane da se smeška posle treninga. Ne može da prestane da priča o treningu. Možda vam se čini da je opsednut vežbanjem, ali mu ipak malo zavidite.
Fitnes trener i sportski psiholog Tom Holand kaže da svako od nas ima potencijal da postane pomalo "opsednut" vežbanjem, a evo saveta kako da trening postane i vaša navika u kojoj uživate.
Ustanite ranije
Ovog trenutka podesite alarm i spremite sve što vam je potrebno za jutarnji trening. Fitnes blogerka Tina Hopert savetuje da uključite lampu čim vam zazvoni alarm, da biste se brže razbudili.
Vežbanje svakog dana u isto vreme će vam pomoći da brže napredujete, pokalao je istraživanje Univerziteta u Teksasu. Takođe, pokazalo se da ljudi koji vežbaju ujutru imaju veće šanse da se zaista drže treninga, mnogo više nego oni koji vežbaju kasnije tokom dana.
Na kraju krajeva, ako završite trening ujutru, nećete doći u situaciju da vam neke nepredviđene okolnosti ometaju trening kasnije tokom dana.
Dajte sebi šest nedelja
Urbana legenda kaže da je potrebno oko 21 dana da nam nešto postane navika, ali nema baš mnogo naučnih dokaza koji bi potkrepili tu tvrdnju. Lični trener Rebeka Vol kaže da kad je vežbanje u pitanju, šanse su da će vam trebati oko šest nedelja.
"Tada ćete primetiti da vam je telo počelo da vam se menja. Kada jednom vidite te promene, nećete želeti da se vratite na staro", smatra ona.
Tada ćete moći da primetite i razliku kako se osećate kada preskočite neki dan treninga, i počećete da cenite taj dobar osećaj nakon vežbanja.
Otkrijte šta vam odgovara
Probali ste vožnju bicikla i nije vam se dopalo ili vam nije prijala zumba? To ne znači da vežbanje nije za vas, samo probajte nove stvari i otkrićete kakav trening vam odgovara.
"Pronađite šta vam odgovara, šta vam pomaže da se opustite posle napornog dana", kaže Vol. "Znaćete da ste pronašli odgovarajuću vrstu treninga kada pogledate na sat i shvatite da niste ni primetili, a već je prošao sat".
Nađite trenera
Bez obzira na to da li ste potpunu početnik ili vam treba samo malo motivacije, lični trener može da vam pomogne da postavite ciljeve i razvijete plan kako da ih ostvarite.
"Ljudi misle da to ne mogu da priušte, ali ne shvataju koliko može da im pomogne samo trening ili dva sa trenerom", kaže Holand. "Trener će vas motivisati da date sve od sebe i preneće na vas tu pozitivnu energiju".
Nađite svoju grupu
Vežbanje je zabavnije sa prijateljiam, a i mnogo je teže da preskočite trening kada znate da drugi ljudi računaju na vas.
"Mislim da je zato vežbanje u grupi jako uspešno. Tu se vidi važnost sistema podrške, što bi trebalo da bude integralni deo svakog plana vežbanja".
Vaša grupa za vežbanje može da bude puna teratana ljudi, uobičajeni čas fitnesa ili jedan prijatelj koji će se pobrinuti da svakog jutra zajedno odete na trčanje.
Ako ste ambiciozni, Vol savetuje da sa svojim prijateljima ili kolegama započnete fitnes ili izazov mršavljenja – "malo takmičarskog duha može da vas motiviše".
Odredite termin koji vam je zgodan
Dobro razmislite o tome kada, gde i kako ćete da vežbate, kako biste trening najbolje uklopili u svoju dnevnu rutinu.
"Ne želite da putujete daleko do teretane jer se time smanjuju šanse da ćete uopšte otići", kaže Vol.
Nekim ljudima odgovara da idu u teretanu blizu posla, kako bi posle smene vežbali, drugima je zgodnije da im je teretana blizu kuće. Kako god, planirajte unapred jer je to jedini način da ne dozvolite sebi izgovore.
Platite unapred
"Ako platite teretanu unapred, veće su šanse da ćete zapravo dolaziti na treninge", kaže Holand. Nije loša opcija ni da, recimo, kupite sebi nove patike za trčanje – tako će vam biti žao da patike stoje u sobi, kad ste ih već kupili, pa ćete naterati sebe da vežbate.
Ne preterujte
Jedan od načina da prestanete da vežbate posle dva-tri treninga? Povredite se.
Početnici ili oni koji se vraćaju vežbanju nakon duge pauze moraju da budu veoma pažljivi da ne preteraju u vežbanju. Preterano vežbanje će vas ostaviti umorne i iscrpljene, a što je još gore, time se povećava i šansa od povrede, koja bi mogla da vas drži dalje od vežbanja duži vremenski period.
Normalno je da vas posle treninga malo bole mišići, ali ako vam je muka ili ste veoma umorni, to može biti znak da ste previše vežbali.
Praćenje plana koji ćete unapred napraviti (u čemu vam može pomoći lični trener) pomoći da se držite razumnog tempa i trajanja vežbanja.
Prevarite sebe
Prevarite sebe da se radujete vežbanju, tako što će to biti jedino vreme kada ćete uživati u nečemu posebnom. Na primer, napravite listu svojih omiljenih pesama koje ćete slušati samo na treningu, ili gledajte omiljenu seriju dok trčite na traci, idite na kafu sa drugaricom posle teretane...
Kada vežbanje povežete sa nekim prijatnim iskustvom, kaže Holand, prestaćete da na vežbanje gledate kao na obavezu, već će to biti nešto zabavno, što doživljavate kao nagradu.
Postavite realne ciljeve
Holand kaže da većina ljudi postavlja pogrešne ciljeve – ili previše ambiciozne, ili one gde se napredak ne može izmeriti. Umesto toga, važno je da postavljate manje i realne ciljeve, poput toga da skinete dva-tri kilograma za šest nedelja, na primer, da pretrčite pet kilometara za dva meseca...
"Vaši krajnji ciljevi će menjati kada ih dostignete, ali uvek morate da ih postavljate", kaže trener.
Preskočite teretanu
Ako zbog rasporeda jednostavno ne možete da idete redovno u teretanu, ili vam se to ne dopada, ne forsirajte. Idite na trčanje, brzo hodanje, nađite na YouTube-u vežbe koje možete da radite kod kuće...
"Mnogim ljudima se dopada ideja da vežbaju u privatnosti svog doma, i tako im je lakše da vežbanje uklope u raspored", kaže Holand.
Zapisujte
Studija sprovedena 2002. godine je pokazala da ljudi koji zapišu plan tačno kada će i gde vežbati, imaju veće šanse da barem jednom nedeljno i vežbaju – 91 odsto u odnosu na 38 odsto onih koji nisu planirali unapred.
Kada unapred napravite plani zapišete ga, naići ćete na manje prepreka na dan vežbanja – na primer, nećete zaboraviti da ponesete patike ili ćete sprečiti da zakažete kafu sa drugaricom jer ste zaboravili na trening.
Neka vam to postane ritual
Najvažnija stvar kada želite da vam nešto postane rutina je da vam to polako postaje navika, nešto o čemu nećete ni razmisliti dvaput pre nego što uradite. Za to, naravno, treba vremena, ali možete da ubrzate proces malim dnevnim ritualima. Na primer, popijte kafu ujutru na putu do teretane, razvucite podlogu za jogu ispred TV-a čim se probudite ujutru, slušajte omiljenu pesmu da vas "pokrene" pre nego što odete na trčanje...
Pre nego što i shvatite, ove male stvari će biti signal mozgu da je vreme za vežbanje, a ne vreme za smišljanje izgovora zašto da ne vežbate.
