Evo šta treba da jedete da biste bili sigurni da unosite dovoljno gvožđa.
"Gvožđe je jako važno za funkcionisanje našeg organizma jer bez njega crvena krvna zrnca ne bi mogla da transportuju kiseonik tamo gde treba", kaže dr Mardži Sajdel za Women's Health.
"Pošto naše telo ne stvara gvožđe, moramo ga unositi svakodnevno, putem namirnica koje konzumiramo", kaže ona.
Gvožđe tradicionalno povezujemo sa crvenim mesom, ali ovaj važan nutrijent može se naći, i to u značajnim količinama, u namirnicama biljnog porekla. Doduše, gvožđe biljnog porekla se ne apsorbuje tako dobro kao ono iz namirnica životinjskog porekla, pa je potrebno da se unosi u većim količinama.
Evo koje su namirnice dobri izvori gvožđa:
Sočivo
Gvožđe: 7 mg po porciji
Sočivo je generalno zdravo, bogato proteinima, vlaknima i vitaminom A.
Jedna porcija (šolja kuvanog sočiva) ima: 230 kalorija, 0,8 g masti, 4 mg natrijuma, 40 g ugljenih hidrata, 4 g šećera, 16 g vlakana, 18 g proteina.
Spanać
Gvožđe: 6 mg po porciji
Osim toga, spanać sadrži vitamin A, kalcijum, kalijum.
Jedna porcija (šolja kuvanog spanaća) ima: 42 kalorije, 0 g masti, 6 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 126 mg natrijuma, 4 g vlakana i 6 g proteina.
Beli pirinač
Gvožđe: 4 mg po porciji
Pola porcije (pola šolje): 338 kalorija, 0,6 g masti, 74 g ugljenih hidrata, 0,1 g šećera, 5 mg natrijuma, 1,2 g vlakana, 6 g proteina.
Junetina
Gvožđe: 2 mg po porciji
Juneće meso je dobar izvor gvožđa, ali ima i visok sadržaj proteina, pa će vam pomoći da duže budete siti i potencijalno skinete višak kilograma.
Porcija (120 grama) ima: 182 kalorije, 8 g masti (od čega 3 g zasićenih masti), 0 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 63 mg natrijuma, 0 g vlakana, 25 g proteina.
Krompir
Gvožđe: krompir srednje veličine ima oko 2 mg gvožđa
Pomfrit nije jedini način da spremite krompir. Pripremite ga na pari ili ga ispecite u rerni, na papiru za pečenje (bez ulja), i dobićete sjajan ukus bez dodatih masti.
Jedan krompir srednje veličine ima: 168 kalorija, 0,2 g masti, 38 g ugljenih hidrata, 1 g šećera, 11 mg natrijuma, 3 g vlakana, 5 g proteina.
Tofu
Gvožđe: 3 mg po porciji
Porcija (pola šolje) ima: 181 kaloriju, 11 g masti (1,6 g zasićenih masti)m 4 g ugljenih hidrata, 7 g šećera, 4 mg natrijuma, 3 g vlakana, 22 g proteina.
Sardine
Gvožđe: 2,2 mg po porciji
Sardine imaju prilično visok sadržaj gvožđa, a kao i druga riba bogate su zdravim omega-3 mastima.
Jedna porcija ima: 155 kalorija, 9 g masti (6 g zasićenih masti), 0 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 229 mg natrijuma, 0 g vlakana, 18 g proteina.
Pasulj
Gvožđe: 5 mg po porciji
Jedna porcija (šolja kuvanog) ima: 254 kalorije, 1 g masti (0 g zasićenih masti), 46 g ugljenih hidrata, 4 g šećera, 13 mg natrijuma, 19 g vlakana, 16 g proteina.
